Natta barn - psykologens råd för bra rutiner
Hur lägger man grunden till bra sömn för sitt barn? Här är psykologen Helena Kubicek Boyes tips.
Detta är en artikel från Vi Föräldrar
Hoppa direkt till intervjun med psykolog Helena Kubicek Boye
Drabbas inte av panik om ditt barn inte somnar. Är du stressad känner barnet av din oro. Stresshormoner smittar. Till slut somnar alltid barnet. Jag har i alla fall aldrig hört talas om ett barn som inte har somnat, skriver psykologen Helena Kubicek Boye i sin bok Sömnsagor – sagor som hjälper ditt barn att somna. Här nedan följer hennes tips för hur man får till bra nattningsrutiner, baserade på boken:
Nattningsrutiner – 17 tips
1. Skapa en positiv känsla runt sovplatsen
Använd inte sängen och att sova som ett hot, till exempel ”annars får du gå och lägga dig”. Läggning och sängen ska vara en positiv upplevelse och en skön plats.
2. Mörkt och svalt i sovrummet
Se till att barnets sovrumsmiljö är lugn och mörklagd. Tänd en nattlampa om barnet vill det, och vädra gärna före läggningen så att luften i rummet är frisk och sval. Den svala luften hjälper barnet att sänka sin kroppstemperatur, vilket är en förutsättning för att somna.
3. Skärmfritt timmen före läggning
Låt inte barnet använda läsplatta eller andra skärmar 1–1,5 timme före läggning. Det blå ljuset från skärmar har enligt studier visat sig störa både insomning och sömnkvalitet.
4. Föregå med gott exempel
Barn gör vad vi gör och inte vad vi säger. Föregå med gott exempel genom att varva ner på kvällen och förbereda dig för natten.
5. Påbörja kvällsrutinen i god tid
Skapa goda rutiner på kvällen: byt om till pyjamas, borsta tänderna, varva ner, stäng av tv-apparater och läsplattor. Gör detta en bra stund innan du tänker att barnet ska sova för att undvika stress.
6. Inte sova på tom mage
Se till att barnet inte är hungrigt när det ska lägga sig. Hunger kan störa insomningen eller göra att barnet vaknar. Ett tips är därför att ge ett litet mellanmål före läggning, till exempel en halv smörgås eller en liten skål gröt.
7. Varva ner tillsammans och prata med varann
Låt gärna barnet avsluta sin dag genom att varva ner en liten stund. Det är ett bra tillfälle för er att småprata om barnets funderingar. Annars kommer ofta tankarna när lampan är släckt och du precis ska gå ut ur rummet och barnet ska sova.
8. Avsluta dagen lugnt
Att kittlas och busa med barnet är mysigt på kvällen, men kom ihåg att kroppens temperatur behöver sänkas för att man ska kunna somna. När vi stimmar och stojar blir barnet inte bara piggt utan även varmt, och då tar det en extra stund att somna. Men skratt kan också minska stress och oro så det kan vara positivt också, för vissa barn.
9. Trygghet i sig själv
Försök att utgå från att det är barnet självt som ska känna att det kan somna, utan att behöva en viss person eller sak, annars kan nattningen blir sårbar om personen eller föremålet inte finns där. Men givetvis finns det perioder då napp, snuttefilt och gosedjur kommer att vara viktiga för att barnet ska komma till ro.
10. Prata positivt om att sova
Säg saker som: ”Du kan somna nu ...”, ”Det är skönt att sova ...”,”Vad härligt det är att lägga sig efter en lång dag ...”, ”Sova är skönt”. Det skapar trygghet och sömnsjälvförtroende, som vi kallar det, hos barnet.
11. Natta eller var nära
Ligg gärna bredvid barnet om det fungerar för er, eller var i närheten så att barnet känner trygghet.
12. Visa att du finns där
Om barnet kallar på din uppmärksamhet, visa att du finns där men påbörja inte några längre diskussioner eller aktiviteter. Är det något viktigt barnet vill ta upp kan du återkoppla till det nästa dag, och då prata om det i lugn och ro.
13. Fixa alla "ska bara"-grejer före sänggåendet
Om barnet vanligtvis ”bara ska hämta en sak till ...” eller ”vill ha ett glas vatten ...”, försök uppmuntra att allt sådant görs innan barnet ligger i sängen. När barnet väl är i sängen är det bäst att stanna där.
14. Pausa långa diskussioner
Om barnet vill prata lite innan det somnar är det ju en ljuvlig stund med ofta fantastiska tankar och lite småprat. Men låt inte samtalet leda in på något som gör barnet för piggt, utan säg då: ”Det kan vi prata om i morgon.”
15. Regelbundna tider skapar en dygnsrytm
Var bestämd med tider. Regelbundna tider är A och O för en god sömn – det är så man bygger upp en dygnsrytm. Läggning påbörjas kanske vid sex, vid halv sju har ni gjort de flesta rutinerna för kvällen och klockan sju släcker ni lampan. Vår kropp älskar regelbundenhet.
16. Börja i god tid
Förbered läggningen en halvtimme till en timme innan det är dags att natta, eller så lång tid innan som du tycker att ditt barn behöver för att varva ner och vara i säng den tid du har bestämt.
17. Läs gärna tillsammans
Läsning är otroligt viktigt för språklig, emotionell och kognitiv utveckling. Läs mycket för och med ditt barn, men lägg gärna lässtunderna på eftermiddagen eller någon annan tid på dygnet. Precis före läggning kan en spännande berättelse leda till uppvarvning och fokus på annat. Du kan också pröva att läsa som vanligt för ditt barn, och sedan använda sömnsagorna som en övergång till avslappning och till att somna.
Så här kan en sömnsaga vara uppbyggd:
Sömnlandet
I ditt sömnland är det vackert, lugnt och skönt. I Sömnlandet finns det saker som gör dig trött och sömnig, saker som hjälper dig att slappna av och att somna.
PAUS
Nu ska du börja din resa genom Sömnlandet. Det kan hända att du inte håller dig vaken hela vägen. Det gör inget. I Sömnlandet får du lov att somna precis var du vill. Och när du vill. Du bestämmer hur det ska vara i Sömnlandet, och det ska du göra nu.
PAUS
Du går på en fin stig som slingrar sig genom Sömnlandet. Stigen är mjuk under dina fötter; du går långsamt och det är skönt. Du känner dig mjuk och avslappnad i hela
kroppen när du går på stigen. Du andas lugnt.
ANDAS LUGNT OCH LÅNGSAMT
Vid sidan av stigen finns blommor, fjärilar och träd.
PAUS
(…)
Psykologen:
"Det finns ett behov att hjälpa barn att komma till ro och sova"
Psykologen och författaren Helena Kubicek Boye ville hitta ett sätt hjälpa barn att varva ner och somna. Resultatet: boken Sömnsagor.
Boken som lovade få alla barn att somna på ett kick – Kaninen som så gärna ville somna av Carl-Johan Forssén Ehrlin – erövrade världen (nåja, den toppade i alla fall Amazons försäljningslistor i England och USA) för några år sedan.
Nu kommer ytterligare en bok på samma tema: att med särskilda sömnsagor hjälpa barn att varva ner och – slutligen – somna. Boken är skriven av Helena Kubicek Boye som är psykolog, mindfulnessinstruktör och författare till bland annat böcker om sömn men också deckare.
Berätta, vad är en sömnsaga?
– En sömnsaga är en guidad, relativt kort saga som är uppbyggd för att hjälpa barnet att komma ner i varv, slappna av och släppa ifrån sig oroande tankar.
Hur fick du idén?
– Jag har sett att det finns ett behov hos föräldrar att hjälpa barn att komma till ro och sova. Många föräldrar har hört av sig genom åren och bett om hjälp. Till upplägget på sömnsagorna har jag dels hämtat inspiration från KBT för hur man genom rutiner och associationer etablerar en positiv koppling till sömn, och dels från mindfulness där man lär sig att slappna av mentalt och att rikta sin uppmärksamhet bort oroande tankar. Jag har också inspirerats av terapiformen ACT, Acceptance and Commitment Therapy. Så sömnsagorna är en av blandning av dessa metoder, som alla visat sig har god effekt på sömn.
Finns det någon forskning som stödjer detta?
– Det har forskats en del på mindfulness som man vet inte bara sänker stress och ökar livskvaliteten utan även förbättrar sömnen. Och KBT har gott forskningsstöd för att hjälpa vid sömnproblem och då handlar det i grund och botten om att etablera goda rutiner kring sömn.
Har du använt sömnsagorna själv?
– Absolut. Mina döttrar, som nu är 8 och 11 år, har fått höra alla sagor. De frågar efter dem ännu ibland fast det är lite äldre.
Av Sara Tuncel
Det här är KBT
KBT står för kognitiv beteendeterapi och är ett samlingsnamn för psykoterapier där man tränar på att använda sig av nya beteenden och tankemönster för att minska psykologiska problem.
Källa: Socialstyrelsen
Klicka HÄR för att läsa mer om barn, nattning och sömn!
Om boken
Sömnsagor – sagor som hjälper ditt barn att somna
(Rabén & Sjögren) av Helena Kubicek Boye är uppdelad i två delar: en med handfasta råd till föräldrar och en del med sagor. För barn i åldern 3 – 6 år.
