Gravid och trött – kan man äta sig pigg?

Gravid, trött, orkeslös … Finns det något man kan äta som piggar upp?

"Pigghet är något väldigt subjektivt och svårt att få tvärsäkra forskningsresultat kring", säger dietisten Sara Ask. "Men något man vet och som i allra högsta grad är kopplat till graviditeten är järnbrist. Har man järnbrist kan man bli väldigt trött, och när man får tillräckligt med järn – via mat och/eller tillskott – märker man ofta tydlig effekt: man blir piggare. Järn finns i till exempel blodpudding, leverpastej, kött, fisk, baljväxter, gröna bladgrönsaker och nötter och frön. Men de allra flesta behöver tillskott också, i alla fall en bit in i graviditeten.

En annan grej är att man kan försöka äta regelbundet och av mat som långsamt pumpas ut i kroppen så att energin räcker ända fram till nästa mål. Ett exempel är att i stället för att äta produkter av siktat vitt mjöl välja mat av fullkorn, gärna med hela korn. Och så en proteinkälla och fett till det.

Jag vill gärna tillägga att man inte ska underskatta placeboeffekten: Om du känner dig piggare när du äter något särskilt, då spelar det mindre roll om någon lyckats fånga det i en studie eller inte. Förutsatt att det inte är något skadligt – ät och njut av att du känner dig pigg av.

Man kan också resonera sig fram till några saker som ändå långsiktigt kan bidra till att man mår bättre. De gör kanske inga underverk utan jobbar snarare förebyggande. Det går ju tyvärr inte att säga 'Idag vill jag bli pigg, jag äter brysselkål!'."

Okej, vad är det som kan få en att må bättre?

"Frukt och grönsaker är det första jag tänker på. Det är inte säkert att man märker någon skillnad bara för att man stoppar i sig mycket frukt och grönt, men det är mat som håller magen i gång så att man minskar risken för förstoppning, som annars är vanligt under graviditeten. Är magen i olag känner man sig inte särskilt pigg.

C-vitamin som finns i många frukter och grönsaker hjälper också kroppen att ta upp järn i vegetarisk mat och i några av järntillskotten, så det kan hjälpa mot järnbrist.

Som gravid har man förändrat immunförsvar för att inte stöta ut fostret. Fibrer i frukt och grönsaker fungerar som mat för de snälla tarmbakterierna, som utgör en stor del av vårt immunförsvar. Åtminstone rent teoretiskt skulle man kunna hålla sig friskare, och därmed piggare, genom att göda dessa snälla bakterier."

Att hålla magen i trim – mycket verkar handla om det?

"Ja, det är en sådan grej som skulle kunna få en att må bättre. Tarmen arbetar långsammare när man är gravid, så det är inte ovanligt med trög mage. Dessutom kan man ibland uppleva att man blir hård i magen av järntillskott. Om man får i sig frukt och grönsaker (enligt rekommendationerna, det vill säga två–tre frukter och ett par rejäla nävar grönsaker om dagen), då får man i sig fibrer som hjälper till att motverka förstoppning. Kiwi och päron är till exempel extra fiberrika frukter och bland grönsakerna: baljväxter, morot och kål. Att dricka ordentligt är också viktigt – inte minst om man mår illa och kräks, då är det viktigt att fylla på med vätska. Och tänk på att äta fiberrikt bröd! Om man är osäker på om det mörka i brödet är sirap eller fibrer kan man titta efter nyckelhålet – bröd med nyckelhålet innehåller mer fibrer, mindre socker och mindre salt än jämförbara bröd."