Bra mat för dig som är gravid!

Detta är en artikel från Vi Föräldrar. 

Den som är gravid äter inte längre bara för sig själv, utan även för en till liten person i magen. Här har vi samlat våra tio bästa tips på mat och matvanor som är bra för både gravida och barn, såväl nu som på sikt. Den som är så illamående och trött att den knappt orkar veva i sig en tallrik fil kan vänta med att läsa tills läget är bättre. De här matvanorna står sig länge (och passar även för eventuella andra i familjen)!

10 bra matvanor under graviditeten

1. Välj mat med folat (folsyra)

Folat, eller folsyra som det heter i sin konstgjorda form, är ett B-vitamin som behövs för att bilda nya celler. Perfekt under graviditeten med andra ord – så perfekt att Livsmedelsverket rekommenderar ett tillskott i tablettform på 400 mikrogram om dagen fram till tolfte graviditetsveckan. Därefter behövs inga tabletter längre, men att äta mat med folat är ändå bra.

Mycket folat finns i till exempel avokado, grön sparris, spenat, baljväxter, brysselkål och vegofärs av soja. Även ägg, jordgubbar, hallon, blomkål och broccoli innehåller en hel del folat. Som bonus innehåller den maten mycket annan näring också.

Tips!

Det är bra att äta mycket grönsaker och frukt, samt att välja bröd med fullkorn och gärna äta vegetariskt då och då.

LÄS OCKSÅ: Därför är folsyra viktigt för gravida och foster

2. Ät fisk

I fisk, särskilt fet fisk, finns omega-3-fett som behövs för barnets motorik och kognitiva funktioner. Det fina med omega-3-fett i fisk är att det består av de längsta, viktigaste omega-3-fettsyrorna, de som kallas EPA och DHA och som hjärnan delvis består av – och de vill man ju åt! Fisk som lax, makrill, sardiner och sill är bra källor.

Men fisk kan ju innehålla miljögifter och andra onyttigheter – är det inte säkrast att låta bli? Nej, fördelarna överväger nackdelarna. Och det finns betydligt många fler fiskar som är säkra under graviditeten än som bör undvikas. All odlad fisk, allaskapollok, flundra, hoki, sardiner, sej och sik till exempel. Förutom omega-3 innehåller de fiskarna mycket annat bra, som selen, jod, D-vitamin och protein.

2–3 mål fisk i veckan är bra, både under graviditeten och senare. Den som inte äter fisk under graviditeten rekommenderas att äta tillskott motsvarande 200 mg DHA om dagen.

Tips!

Rapsolja innehåller också lite omega-3, så genom att laga mat med rapsolja får både den gravida och bebisen en extra skjuts utöver fisken. Vanlig enkel varmpressad rapsolja är prisvärd och neutral i smaken.

LÄS OCKSÅ: Den här fisken kan du som är gravid äta

3. Järn – ge det en chans

Kanske har du redan fått veta från att du det behövs extra mycket järn under graviditeten? Den ökade blodvolym och fostrets tillväxt kräver sitt. De allra flesta behöver mer järn än de kan äta sig till med vanlig mat, men att tänka järnrikt är ändå bra. Järn finns i animalisk mat, som blodpudding, kött, kyckling och fisk, och i vegetarisk mat, som baljväxter, nötter och frön, gröna grönsaker och torkad frukt. Med något C-vitaminrikt – som paprika eller citrusfrukt – till maten blir det lättare att ta upp järnet i vegetarisk mat.

Tips!

Låt gärna huvudmålen innehålla en bra järnkälla i form av kött, fisk, fågel eller baljväxter i någon form, till exempel kikärter, linser, bönor och sojaprodukter.

LÄS OCKSÅ: Järnbrist under graviditet

4. Glöm inte B12

B12 är ett litet men superviktigt ämne som behövs för att barnets nervsystem ska utvecklas normalt. Det finns bara naturligt i animalisk mat, som kött, fisk, fågel, ägg och mjölkprodukter. Om den gravida kvinnan äter den typen av mat sällan eller aldrig är det jätteviktigt att hon ser till att få i sig B12-berikad mat, till exempel berikade vegetabiliska drycker, och/eller tillskott.

Rekommenderat dagligt intag av vitamin B12 för en gravid kvinna är 2 mikrogram. Som jämförelse kan sägas att 100 g lax ger 2,7 mikrogram, ett ägg 0,9 mikrogram, 1 dl mjölk 0,6 mikrogram och 1 dl yoghurt 0,2 mikrogram. Mjölk, yoghurt och ägg ger alltså inga kopiösa mängder B12.Det innebär att det är viktigt att vara uppmärksam på B12 inte bara för den som är vegan, utan även för den som är lakto-ovo-vegetarian, eller helt enkelt bara äter lite av mat från djurriket.

Tips!

Den som är osäker på sitt B12-intag bör fråga sin husläkare eller barnmorska om råd. Ett blodprov kan visa hur det ligger till.

 5. Ät frukt, fullkorn och andra fina fibrer

Den som är gravid kan märka att tarmarna jobbar långsammare. Trög mage och förstoppning är inte ovanligt. Genom att välja mat med mycket fibrer framför fiberfattig mat kan man hjälpa magen på traven. I bästa fall är det också mat som de goda tarmbakterier gillar, så att det blir en riktigt stor arsenal av försvarare där nere i magen. Många har säkert hört att en stor del av immunförsvaret sitter just där, i mag-tarmkanalen.

Fibrer finns i grova grönsaker, som rotfrukter, kål av olika slag samt lök, sparris och gröna ärter. Fibrer finns också i frukt (särskilt frukt med ätligt skal), baljväxter, nötter, fröer och i fullkorn som havregryn (vanliga havregryn är 100 procent fullkorn!) och grahamsmjöl. När man äter fiberrik mat är det bra att komma ihåg att dricka tillräckligt också.

Tips!

Gröt av rågflingor eller havregryn är en bra källa till fibrer och fullkorn. Tillsätt några hackade valnötter, toppa med en klick jordnötssmör, granatäpplekärnor (finns i frysdisken) och mjölk. Vips – en frukost eller en snabblunch med massor av fibrer, näring och smak! (Jodå, en sked jordnötssmör är näringsrikt och bra – man behöver ju inte äta lika mycket som Elvis gjorde.)

LÄS OCKSÅ: Vitaminer och tillskott under graviditeten

6. Välj salt med jod

Svensk jordmån är fattig på jod och därför berikas salt med jod sedan över 70 år tillbaka. Jod låter kanske inte så gott, men det är ett ytterst viktigt näringsämne för att maten vi äter ska kunna omvandlas till energi. För lite jod under graviditeten är allvarligt eftersom det kan leda till att barnets nervsystem inte utvecklas normalt, och att den fysiska och psykiska utvecklingen störs.

Det är inga mängder salt som behövs; det räcker att ta för vana att välja joderat salt i matlagningen. Mager fisk, skaldjur, ägg och mjölkprodukter innehåller också jod.

Tips!

Läs på saltpaketet och se till att välja salt berikat med jod.

7. Knapra nötter och frön

Nötter och frön av olika slag är riktiga små koncentrat av näring, med allt från vitaminer och mineraler till fibrer, protein och nyttigt fett. För att få i sig allt det där nyttiga är det bra att få i sig en liten näve om dagen – och att variera mellan olika sorter. För även om nötter och frön är superbra, kan de också innehålla ämnen som vi egentligen inte vill ha, som mögelgifter eller tungmetaller. Så är det med all mat – den innehåller både bra och mindre bra saker – och därför är det bra att varierat.

Nötter och frön går att använda till så mycket: hacka valnötter och koka med i gröten, torrosta sesamfrön och strö över maten, gör pesto av solrosfrön, låt pumpafrö ugnsrosta med grönsaker, bred jordnötssmör på mackan – eller bara ät precis som de är.

Tips!

Den som är gravid kan gärna ha en liten påse nötter i väskan att ta till om hungern blir akut. En del upplever att det är lättare att stävja illamåendet om de inte blir för hungriga mellan varven.

8. Få koll på kalcium

Den som är gravid behöver extra mycket kalcium, eftersom barnets benstomme och tänder ska anläggas. Kalcium finns visserligen lagrat i massor i den gravida kvinnans skelett, men det är ett förråd som det är smart att vara rädd om.Skelettet omsätts ständigt och kalcium är en nödvändig faktor för att bygga upp och reparera benmassan.

En av våra främsta kalciumkällor är mjölkprodukter. Mjölk, yoghurt och fil innehåller lika mycket kalcium oavsett fetthalt, men för ost gäller att ju mindre fett, desto mer kalcium. 5–6 dl mjölk, yoghurt eller fil (eller kalciumberikade vegetabiliska motsvarigheter) + ett par skivor ost motsvarar rekommenderat dagligt intag av kalcium under graviditeten (det vill säga 900 milligram). Det finns också kalcium i gröna grönsaker, vitkål, apelsin, baljväxter och frön.

Tips!

För att behålla ett starkt skelett behövs inte bara kalcium utan även fysisk aktivitet som belastar skelettet – och tillräckligt med D-vitamin.

9. Hitta D-vitaminet

För att kroppen ska kunna ta upp kalcium krävs D-vitamin. D-vitamin behövs också i andra processer i kroppen, till exempel för immunförsvaret. Solen är bästa D-vitaminkällan men det är bara under sommarhalvåret som den står tillräckligt högt på himlen i Norden för att vi ska kunna bilda D-vitamin i huden. Hela vinterhalvåret är det alltså maten som gäller som D-vitaminkälla. Mellan en tredjedel och en fjärdedel av de gravida har låga nivåer av D-vitamin, så det är bra att vara uppmärksam på detta vitamin.

D-vitamin finns i fet fisk, ägg, kantareller (!) och i berikad mat, som matfett, mjölkprodukter och vegetabiliska motsvarigheter till mjölkprodukter. Läs på förpackningen – om D-vitamin finns med står det på innehållsdeklarationen. För den som är osäker på om det blir tillräckligt finns D-vitamintillskott att ta. Rekommenderat dagligt intag av D-vitamin är 10 mikrogram.

Tips!

Solen som D-vitaminkälla i all ära, men: var extra försiktig med solen när du är gravid eftersom hormonförändringar gör huden extra känslig.

LÄS OCKSÅ: Vad kan man äta – och inte äta – när man är gravid?

 10. Njut mat med smak!

Visste du att bebisen i magen badar i smaken av sin biologiska mammas mat? Tja, nästan i alla fall. Många av matens smakämnen och kryddor går ut i fostervattnet och det finns forskning som visar att till exempel mammor som lottats till att äta en viss mängd morot under graviditeten fick barn som var mer benägna att uppskatta morot än barn vars mammor uppmanats att undvika morot. Så – vill man kan man gärna äta och njuta av mat man gillar och mat som man i framtiden vill dela med sitt barn.