Socker eller sötningsmedel – vad är bäst för barn?

De flesta barn älskar sött. Men har det någon betydelse om den söta smaken kommer från vitt socker, honung, dadlar eller aspartam? Vi Föräldrars barndietist Sara Ask reder ut.

Innehåll i artikeln:

  1. Därför älskar de flesta barn socker (och det HÄR är viktigast att fokusera på)
  2. Dadlar, honung eller aspartam – har det någon betydelse vad vi sötar med?
  3. Lightläsk, smoothie och juice vs mjölk – barndietist Sara Ask svarar på 3 frågor.
  4. Tips! Minska sockret i recepten
  5. Är produkten sötad? Kika efter de här orden i innehållsförteckningen.

FAKTA OM SKRIBENTEN

Barndietist-Sara Ask_Vi Föräldrars expert

Sara Ask är Vi Föräldrars barndietist och författare till flera böcker, bland annat Bli vän med sockret – att överleva i sötsaksdjungeln med en stenåldershjärna (Mondial).

Barn föds med en förkärlek för sött. För längesedan, när vi hade hela naturen som skafferi, var det en perfekt egenskap som ledde oss människor till energirik mat som inte var giftig: frukt, bär och honung till exempel. Dåtidens föräldrar behövde inte tänka på gränssättning utan kunde glatt applådera sina barns jakt efter sött. Annat är det för oss som är föräldrar idag, vi behöver vara på vår vakt för att barnen inte ska frossa i sött utanför rimlighetens ramar – och inte minst behöver vi hjälpa dem att hitta ett förhållningssätt till allt det goda.

Nolltolerans verkar inte vara den självklara lösningen, åtminstone inte när barnen har blivit så stora att de vet vad godis och annat sött är. Forskning visar att för strikt hållning verkar kunna göra barn ännu mer fixerade vid det goda. Att skapa en förutsägbar struktur runt sötsakerna, till exempel genom lördagsgodis, har av forskare som sammanställt forskningsläget på området föreslagits som ett bättre alternativ.

Hur mycket socker per dag?

Enligt näringsrekommendationerna bör varken barn eller vuxna få mer än 10 procent av sitt energibehov från tillsatt socker. Med tillsatt socker menas socker som tillsätts i mat och dryck för att göra den sötare. Det kan handla om vanligt strösocker, råsocker, agavesirap eller andra former av socker i koncentrerad form. Gemensamt för allt tillsatt socker är att det ger sötma och energi men i princip inte någon näring.

Hur mycket tillsatt socker bör vi äta?

Om man ska följa näringsrekommendationerna för tillsatt socker innebär det maximalt:

  • 2 msk tillsatt socker per dag för ett genomsnittligt förskolebarn
  • 0,5 dl tillsatt socker per dag för en genomsnittlig kvinna
  • 0,75 dl tillsatt socker per dag för en genomsnittlig man

Varför ska barn inte äta så mycket socker?

Att tillsatt socker ger energi men ingen näring är den främsta anledningen till att rekommendationerna ser ut som de gör. Socker och sötsaker kan med andra ord ta plats från näringsrikare mat och leda till att barnet inte får i sig tillräckligt med näring – alltså vitaminer, mineraler och fibrer. För mycket sötsaker kan också leda till att barnet får i sig för mycket energi, med övervikt som följd. Dessutom ökar risken för karies, och därmed hål i tänderna.

Bra vanor är det viktiga

En annan viktig aspekt av barn och sött är att barn, just eftersom de flesta är så förtjusta i sött, behöver öva sig på att uppskatta andra smaker för att öka chansen till bra matvanor på sikt.

Alldeles oavsett vad socker och sötningsmedel gör eller inte gör med deras tänder och hälsa är det alltid viktigt att fokusera på bra mat – på grönsaker, frukt och bär, nötter, fisk, baljväxter, fullkorn och annan mat som ger mycket näring och annat hälsosamt.

För barn med särskilda behov är valet av sött viktigt: När ett barn med diabetes vill dricka saft eller läsk är lightläsk tveklöst det bästa valet eftersom det inte påverkar blodsockret, medan barn med den medfödda ämnesomsättningssjukdomen PKU bör undvika aspartam. Ett barn med känslig mage kan få ont av att äta något med sockeralkoholer i, medan barn med störning av tändernas emalj kan ha fått andra särskilda riktlinjer från sin tandläkare.

Men över lag gäller detta:

Eftersom söta livsmedel inte bör ingå i några stora mängder i barns mat till vardag spelar det mindre roll vad det är som ges. Att barnen sakta men säkert lär sig att äta varierat är det viktiga, eftersom det ökar chansen att de ska få i sig tillräckligt med näring och andra bra saker.


Är dadlar nyttigare än strösocker?  

– det här är skillnaden mellan olika sötningsmedel

Bild på en skärbräda där det ligger skedar med olika sorter sött: strösocker, honung eller agavesirap, råsocker, aspartam, stevia och så vidare.

Foto: Shutterstock

Är något socker eller sötningsmedel bättre än ett annat?

Har det någon betydelse om chokladbollarna är sötade med dadlar? Är läsk med aspartam farlig? Och är vindruvor bättre än en tablettask? Sara Ask förklarar skillnaden. 

Frukt, bär och mjölk innehåller socker i sig själva. Dessa ”naturliga” sockermolekyler skiljer sig inte rent kemiskt från tillsatt socker; det går till exempel inte att analysera söt sylt och skilja ut det tillsatta sockret från det naturliga. Både det tillsatta sockret och det naturliga ger lika mycket energi. Men den viktiga skillnaden är att naturligt förekommande socker finns i mat som även bidrar med fibrer och näring. Tummen upp för det! Baksidan är att det också kan ge hål i tänderna, särskilt om man inte använder fluortandkräm.

Tillsatt socker används i livsmedel, oftast för att göra dem sötare, men ibland för att konservera eller för att ge volym. Här är de vanligaste sötningsmedlen:

Strösocker

Det allra vanligaste tillsatta sockret är strösocker. Det ökar energiinnehållet 
i maten utan att bidra med någon annan näring. Kan leda till hål i tänderna, särskilt om man inte använder fluortandkräm.

Är brunt socker bättre än vitt? 

Brunt socker ser lite råare och naturligare ut än vanligt vitt socker och därför är det lätt att tro att det är nyttigare, men sockermolekylerna är identiska. Brunt socker görs av sockerrör och vitt socker av sockerbetor. Det framställs på liknande sätt, med skillnaden att rörsockret har kvar lite av en god sirap på sockerkristallerna – det är därför det är brunt. Det är också därför det innehåller lite vitaminer och mineraler, men mängderna är försumbara.

I övrigt är den största skillnaden att det vita sockret oftast kommer från Sverige, medan det bruna kommer från till exempel Brasilien och Paraguay.

Dadlar, honung, agavesirap

Skulle det vara bättre att söta med dadlar eller annan torkad frukt, som inte bara ger sötma och energi utan även vitaminer och mineraler?

Torkad frukt är frukt i koncentrerad form vilket innebär att den innehåller mer av allt: mer fibrer, mer näring och även mer socker än färsk frukt. Sockerinnehållet ligger mellan 50 och 70 procent i torkad frukt, beroende på sort. Sockret är av samma slag som det i sockerpaketet, men eftersom det också kommer med näring räknas det inte in i det rekommenderade dagliga maxintaget.

Det kan vara lockande att tänka att sockret i dadlarna – eller för den delen sockret i färsk frukt, agavesirap, honung eller kokossocker – beter sig annorlunda i kroppen jämfört med vanligt vitt socker, men så är det inte. Allt kroppen ser är sockermolekyler som ska brytas ner och tas upp i tarmen för att bli lättillgängligt bränsle för musklerna och hjärnan.

För tänderna kvittar det varifrån sockret kommer, kanske är det till och med snäppet värre med kletiga dadlar än sött i annan form. Däremot är det ett plus att dadlarna bidrar med näring, men det är inga stora mängder vitaminer och mineraler det handlar om.

Framförallt bidrar dadlarna med energi. Därför är det bra att även betrakta bakverk och annat som sötats med dadlar som godis.

Xylitol, mannitol och sorbitol

En annan form av sötma kommer från något som kallas sockeralkoholer. Du känner kanske igen ordet xylitol på tuggummipaketet, eller mannitol och sorbitol i godis, glass och sylt. Sockeralkoholerna finns i naturen – i mat, träd och växter – men bara i liten mängd, och därför framställs de ur sockerarter istället. De smakar lite mindre sött än socker och bidrar också med mindre mängd energi. Dessutom tas bara ungefär en tredjedel upp i tarmen. Det som inte tas upp håller kvar vätska i tarmen och det är därför sockeralkoholerna kan ha laxerande effekt.

En fördel med sockeralkoholerna är att de inte kan användas som energikälla av de bakterier som ger karies. Det, tillsammans med det faktum att sockeralkoholerna inte sänker pH i munnen, gör dem till ett bättre alternativ för tänderna.

De flesta sockeralkoholer påverkar dessutom inte blodsockret, vilket kan vara bra för den som har diabetes. För den som inte har diabetes ser kroppen till att reglera blodsockret med hjälp av insulin.

Aspartam till barn

Andra former av sötningsmedel är de som i princip inte innehåller någon energi alls och som saknar motsvarighet i naturen. Att dessa sötningsmedel inte bidrar med energi är bra eftersom de inte heller innehåller några andra nyttigheter som kroppen behöver. Att få i sig mycket så kallad tom energi, det vill säga energi utan vitaminer och mineraler, kan leda till övervikt eller till för lågt näringsintag.

Det mest kända artificiella sötningsmedlet är aspartam, som upptäcktes av en slump när en magsårsmedicin skulle tas fram. En av kemisterna råkade slicka på sina fingrar och märkte att det smakade väldigt sött – upp emot 200 gånger sötare än vanligt socker skulle det visa sig.

Är aspartam farligt?

Aspartam är uppbyggt av två aminosyror som vi till vardags får i oss i vanlig mat som kött, nötter och mjölk. Det är det mest välstuderade sötningsmedlet och betraktas som säkert, men en tidig studie av gnagare gav aspartam dåligt rykte; den visade att ett högt intag kunde öka risken för levercancer. Det var dock en grotesk mängd aspartam gnagarna hade serverats – motsvarande 2 400 burkar aspartamsötad läsk, dag ut och dag in, livet ut.

Efter det har flera studier genomförts som inte kunnat påvisa något samband mellan aspartam och cancer. I kroppen bryts det ner till de två aminosyrorna och metanol. Inga konstigheter med andra ord.

Däremot har en annan djurstudie, också den på gnagare, visat tendens till förändrad tarmflora när djuren regelbundet fick i sig olika sötningsmedel, bland annat aspartam. Om det gäller människor och vad det i så fall skulle kunna betyda i praktiken vet man ännu inte.

Sara Gunnare, toxikolog på Livsmedelsverket.

Sara Gunnare, toxikolog på Livsmedelsverket.

Hur trygg kan man känna sig med att ge något med aspartam i till barn?
– Aspartam är ett ämne som är väl genomgånget, säger Sara Gunnare, toxikolog på Livsmedelsverket. Det räknas som en tillsats vilket innebär att det finns krav på säkerheten, och aspartam uppfyller de kraven, så jag tycker inte att man behöver vara orolig.

Hon förklarar att varje tillsats, inklusive aspartam, har ett beräknat acceptabelt dagligt intag* (ADI).

– När ADI-värdet sätts är det utifrån ett dagligt intag, säger Sara Gunnare. Det innebär att om man någon gång överskrider det så är det heller ingen fara.

Beräknat acceptabelt dagligt intag (ADI)
ADI är den mängd av en tillsats som kan intas per dag hela livet utan att det innebär en hälsorisk. Det sätts med god marginal för att man ska vara säker på att även känsliga grupper skyddas. Tillsatser bedöms av den europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet, Efsa, och bara godkända tillsatser får användas inom EU.

För aspartam handlar det om 40 milligram om dagen per kilo kroppsvikt. Det motsvarar över en liter aspartamsötad läsk om dagen för ett barn i förskoleåldern (räknat på ett barn som väger 15 kilo). Nu finns det väldigt många andra skäl till att inte ge barn så mycket läsk, men det ger ett hum om vad ADI-värdet betyder i praktiken.

Aspartam är alltså ett sötningsmedel som anses säkert för hälsan. Undantaget är barn med den medfödda ämnesomsättningssjukdomen PKU eftersom de inte kan bryta ner en av de aminosyror som finns i aspartam. Det gör att de inte heller kan äta kött, mjölk och nötter, annat än i mycket små mängder.

Då och då dyker påståendet upp att konstgjorda sötningsmedel driver på hungern, men det är inget man kunnat fånga i forskning på större grupper, tvärtom (läs mer forskning kring lightläsk sötad med aspartam nedan, redaktionens kommentar).

Stevia

Till de icke-energigivande sötningsmedlen hör också stevia, som är lite av en nykomling. Stevia, eller steviolglykosider som det egentligen rör sig om, skiljer sig från andra icke-energigivande sötningsmedel eftersom de har sitt ursprung i naturen. Steviolglykosider utvinns från en växt som bland annat finns i Sydamerika. Glykosiderna är ungefär 300 gånger sötare än vanligt socker. Fördelarna med stevioglykosider är att de inte frestar på tänderna som socker gör, att de inte är laxerande som sockeralkoholerna och att det inte höjer blodsockret, något som är bra för den som har diabetes.

Nackdelen är att de inte har samma egenskaper som socker när man bakar och att de smakar lite beskt. Men rent hälsomässigt finns det inte några kända faror. Stevioglykosider förekommer som bordssötningsmedel eller som tillsats i läsk och andra livsmedel.


Lightläsk, smoothie & juice – så här säger barndietisten

Barn som sitter med bar överkropp och äter glass. Har glass runt munnen och på näsan.

Foto: Shutterstock

Eftersom barn inte bör äta söta livsmedel särskilt ofta spelar det mindre roll hur glassen är sötad – med socker eller till exempel sötningsmedel som sorbitol.

Barndietist Sara Ask svarar på tre funderingar från föräldrar.

1. Är det bättre att ge barn vanlig läsk än lightläsk?

– Nej, särskilt inte eftersom det verkar som att socker i flytande form är svårare för kroppen att registrera. Man tycks helt enkelt äta på som vanligt utöver läsken man druckit, med följden att det blir för mycket energi totalt sett. Det i sin tur är antagligen en av förklaringarna till att forskare ser samband mellan konsumtion av sockersötade drycker och övervikt. Det är samband som ses hos både barn och vuxna. I forskning av vuxna där man jämfört intag av sockersötad läsk med aspartamsötad läsk har man tvärtom sett att det varit lättare för försökspersonerna att hålla vikten med den aspartamsötade läsken. Men för den som bara dricker söt dryck någon gång ibland, säg något glas i veckan, spelar det sannolikt ingen stor roll om den är sockersötad eller sötad med sötningsmedel.

2. Är det bättre att söta barnens smoothie med agavesirap eller honung än med vitt socker?

Barn under 1 år ska inte äta honung

Ge inte honung till barn under 1 år. Den kan innehålla sporer som i sällsynta fall kan utvecklas till bakterier i tarmen och där producera ett farligt gift, botulin.

Källa: Livsmedelsverket

– Nej, särskilt inte med agavesirapen. Den innehåller visserligen lite näring, men det är försumbara mängder. Dessutom har den färdats över halva jorden för att nå oss, till skillnad från det vanliga sockret som ofta kommer från Skåne eller Blekinge. Allra bäst är det att låta frukt och bär bidra med sötman, eftersom de också ger fibrer och annan näring i mängder som har betydelse. När det gäller honung finns det hundratals olika sorter och den får olika egenskaper beroende på binas hälsa, varifrån de hämtat nektarn och om honungen är färsk eller inte. Därför går det inte att uttala sig om honung generellt. Färsk honung innehåller mjölksyrabakterier som anses kunna vara positiva för hälsan men det är i princip bara om man handlar direkt från biodlaren man kan komma åt dem. Både honung och agavesirap är något sötare än vanligt socker, vilket innebär att man inte behöver lika mycket för att uppnå samma sötma. Å andra sidan består en större del av sockret i honung och agavesirap av komponenten fruktos, som behöver ta omvägen via levern för att kunna användas som energikälla i kroppen, vilket är onödigt och skulle kunna vara en belastning vid rejält stora mängder.

3. Är det bra att ge barn färskpressad juice med motiveringen att den är naturlig och inte innehåller något tillsatt socker?

– Både ja och nej. Om valet står mellan juice och saft eller läsk: ja, men inte på grund av att sockret i den färskpressade juicen är bättre. Kroppen kommer inte att märka skillnad på om sockret kommer från sockerbeta eller från apelsin. Men juicen, som består av 100 procent frukt, bidrar med en del näring och i viss mån fibrer och även antioxidanter. I apelsinjuice finns till exempel ämnet hespiridin. Och tvärtom vad man kan tro är pastöriserad juice rikare på den antioxidanten än färskpressad juice. Det är alltså inte automatiskt så att färskpressad är bäst. Men om valet står mellan juice och frukt kommer jag alltid rösta på frukten. Frukt är ett perfekt paket av näring, antioxidanter och socker, snillrikt förpackat i olika nyttiga fibrer. Fördelen med hel frukt är också att den bidrar med mättnad. Man ”råkar” sällan sätta i sig 4–5 stycken i ett nafs – som det lätt kan bli när man dricker juice.

Ett glas mjölk istället för juice, då?
– Mjölk innehåller många fler av de näringsämnen som barn verkligen behöver, både vad gäller vitaminer och mineralämnen, även om jag tror att det är juicen många tänker på som den näringsrika drycken framför alla. En liten mängd juice, cirka 1 deciliter om dagen, kan ingå i en i övrigt bra kost. Det bidrar ju trots allt med bra saker också!

Men om mjölken innehåller många fler vitaminer och mineraler, varför lyfts juice ofta upp som så nyttig?
– Jag tror att det kan bero på lite olika saker, bland annat på att människor nog ofta tänker ”C-vitamin” när de tänker på vitaminer, och det stämmer att juice, till exempel apelsinjuice, innehåller mycket C-vitamin. Kanske tror man att det är något många generellt får i sig för lite av, men så är det sällan. Men juicen blir nog på något sätt sinnebilden för vitaminer. Livsmedelsverket har aldrig varit någon stor förespråkare för juice utan menar tvärtom att det är bäst att dricka vatten (eller mjölk) och att äta frukt hellre än att dricka juice.

– Men har man ett barn som aldrig äter frukt kan juice vara ett sätt att komma åt lite vattenlösliga vitaminer och antioxidanter. En deciliter apelsinjuice motsvarar med god marginal rekommenderat dagligt intag av C-vitamin (närmare bestämt 170 procent) men det gör också en clementin, mandarin, eller några paprikastavar (se ruta).

Barns behov av C-vitamin

En clementin eller en mandarin eller en halv apelsin motsvarar det rekommenderade dagliga intaget av C-vitamin för barn. Röd paprika är ännu rikare på C-vitamin: 20 gram röd paprika motsvarar rekommenderat dagligt intag.

Tabell: Juice vs mjölk – näringsinnehåll

Hur nyttigt är det med juice? Hur nyttigt är det med mjölk? Här är en tabell som jämför innehåll i 1 deciliter juice och 1 deciliter mjölk.

Foto: Grafik: Jessica Erixon

Sara Asks kommentar till tabellen: ”Juice och mjölk ger ungefär lika mycket kalorier/energi, men det är rätt stor skillnad i näringsinnehåll. Mjölken innehåller betydligt fler av de näringsämnen barn riskerar att få i sig för lite av, som D-vitamin, selen och jod. Därmed inte sagt att det är bra med stora mängder mjölk heller, utan lagom är bäst. Och det är viktigt att barn får lära sig att uppskatta vatten som dryck också, inte minst som törstsläckare mellan måltiderna när tänderna behöver få vila. En fördel med juice, som inte framgår här, är att den tack vare sitt C-vitamininnehåll hjälper kroppen att ta upp järn i vegetarisk mat. Eftersom järn är ett näringsämne som barn kan få i sig för lite av är det en viktig poäng. Men lite paprika till maten eller en mandarin ger också C-vitamin, och även fibrer.”

Vinnare: Mjölk 

Sara Asks kommentar: ”Mjölken, som bland annat innehåller vitamin B12, vitamin D, zink, selen och jod, vinner.”

Tips! Minska sockret i recepten

I bakning bidrar socker oftast inte bara med smak utan även med volym, konsistens och färg. Därför går det inte att byta ut sockret mot ett annat sötningsmedel rakt av. Men i många recept är sockermängden så generös att det går att minska den med ungefär en tredjedel utan att det märks någon större skillnad. Det är bara att prova sig fram om man vill. För att stärka upp den söta smaken kan man lägga till andra smaker som förknippas med sött, som kanel, vanilj, ingefära och kardemumma.


Tillsatt socker? Kolla efter det här i innehållsförteckningen

Följande namn på innehållsförteckningen visar att ett livsmedel innehåller någon form av tillsatt socker:

  • Agavesirap
  • Betsocker
  • Dextros
  • Druvsocker
  • Florsocker
  • Fruktos, fruktsocker
  • Fruktos-glukossirap
  • Glukos
  • Glukossirap
  • High-fructos corn syrup (HFCS)
  • Honung
  • Invertsocker, invertsockersirap
  • Lönnsirap
  • Maltos
  • Maltextrakt, maltsirap
  • Melass
  • Rissirap
  • Sackaros
  • Sirap
  • Stärkelsefruktossirap, stärkelsesirap
  • Sukros

Läs också: Sockerchocken är en myt – vi förklarar varför

FRI TILLGÅNG TILL ALLT PÅ VIFÖRÄLDRAR.SE

Las mer och bli medlem_knapp

Lär dig mer om vad barn behöver för att må bra!

Genom att klicka på "prenumerera" bekräftar jag att jag har tagit del av Bonnier News personuppgiftspolicy.

Tack! Din mejladress är nu registrerad.

Oj då, något gick fel! Försök igen senare eller kontakta webbredaktören om problemet kvarstår.


Digital prenumeration
Lär dig vad barn behöver för att må bra – JUST NU 0 kr första månaden!
(därefter 79 kr/mån)
Ingen bindningstid

Faktagranskade råd om graviditet, bebisar, barn & föräldraskap

Fritt antal artiklar, konsumentguider & ljudartiklar

Exklusiv frågebank med barnpsykolog Malin Bergström

Vi Föräldrars magasin digitalt i appen Wype

Nyhetsbrev med ett urval av intressanta nya artiklar

Jag godkänner prenumerationsvillkoren och bekräftar att jag tagit del av Bonnier News personuppgiftspolicy.

Vänligen godkänn prenumerationsvillkoren