Bra mat för barn – 10 viktiga matvanor
Vi Föräldrars barndietist Sara Ask har listat 10 matvanor som man VET* har störst betydelse för en god hälsa.
Detta är en artikel från Vi Föräldrar.
Vi översköljs av råd kring mat, och hur vi ska äta för att må bra. Dieter avlöser varandra. Det är lite kolhydrater, mycket fett, lite gluten, mycket nötter, lite socker och så vidare. Det är mat som ska vara extra bra för tarmen, för hjärnan, för blodet …
När man är förälder kan frågan kännas ännu viktigare. Självklart vill vi servera bra mat till våra barn och gärna ge dem bra matvanor från start. Därför ställde vi frågan till vår barndietist Sara Ask: Kan inte du skriva om vad man vet - med stöd i forskning – är BRA MAT "på riktigt"? Absolut, svarade hon. Här är vad hon kom fram till:
10 matvanor som är bra på riktigt
1. Vänj ditt barn vid fullkorn
Okej, ett lite väl präktigt första råd kanske, men stay tuned, fullkorn är bra mycket coolare än det låter. Vad fullkorn egentligen är? Det är spannmål som har sitt naturliga skal kvar: havregryn, grahamsmjöl och rågmjöl till exempel. Det smarta med fullkorn är att det innehåller så mycket bra, inte bara vitaminer och mineraler utan även olika sorters fibrer och andra skyddande växtämnen. Studier visar att fullkorn bland annat kan förbättra miljön i blodkärlen och minska risken för hjärt- och kärlsjukdomar på sikt. Därför är det bra att vänja sig vid lite tuggmotstånd tidigt. Som bonus här och nu mättar fullkorn (särskilt råg) bra och uppskattas av tarmbakterierna, som i sin tur bildar nyttiga ämnen som tack för maten. Typiskt bra teamwork!
Men kan det inte bli för mycket fullkorn för små magar?
Jo, vissa kan bli lösa eller hårda i magen, det senare särskilt om de inte dricker ordentligt till. Men över lag får barn (och vuxna) oftare i sig för lite än för mycket fullkorn.
Mer fullkorn i barnens mat – 5 tips
1. Byt ut hälften av vetemjölet i pannkakan mot grovt mjöl, till exempel rågmjöl, grahamsmjöl eller havremjöl.
2. Vill ditt barn bara ha ljust rostbröd, helst utan kanter …? Misströsta inte, du är inte ensam. Prova ett rostbröd som åtminstone innehåller lite fullkorn – det är en bra start. Titta efter fiberinnehållet i innehållsförteckningen, det får gärna vara minst 5 procent. Eller leta efter nyckelhålsmärkningen – den finns på bröd med mer fullkorn. Om du bakar själv, blanda i havregryn! Så saftigt och gott.
3. Testa knäckebröd – det finns tunnare varianter som passar små och de flesta sorter innehåller fullkorn. Knaprigt och gott, till exempel med jordnötssmör på toppen.
4. Ge barngröt och/eller barnvälling med fullkorn i – det finns redan för de yngsta bebisarna i form av havregröt och -välling. Om barnet har gått över till vanlig gröt, prova havregryns-, grahamsgryns eller rågflingegröt. De ger, till skillnad mot mannagryns- och risgrynsgröt, massor av fullkorn och bra fibrer.
5.Testa fullkornpasta, fullkornsbulgur och fullkornscouscous – kanske hittar ni en ny favorit.
Läs också: Mycket åsikter om vad barn ska äta – vem kan man egentligen lita på?
2. Salta lagom
Skäm inte bort barnets smaklökar med för mycket salt – det kan leda till att barnet föredrar saltare mat även senare i livet. Kruxet med salt är att det kan ge högt blodtryck, som i sin tur ökar risken för hjärt- och kärlsjukdomar på sikt. Men det är inte meningen att maten ska vara smaklös. Om du vill minska mängden salt i maten, gör det successivt så hinner era smaklökar anpassa sig och efter några veckor har de blivit bättre på att uppfatta sältan.
Mindre salt – 3 tips
1. Det mesta av saltet vi får i oss kommer från färdigmat, till exempel färdiga köttbullar, bröd, ost, flingor och charkuterier. Släng ett öga på den typ av mat ni äter ofta. Finns det alternativ som inte är lika salta? Här kan nyckelhålsmärkningen vara en bra vägledning – den finns bland annat på produkter som innehåller mindre salt.
2. Är det nödvändigt med saltkar på bordet? Om inte, smyg bort det!
3. Se till att det salt ni väl använder är joderat. Jod behövs för ämnesomsättningen, det vill säga den process som gör att vi kan omvandla maten vi äter till energi.
3. Mer grönsaker
Låt grönsaker ta plats i ert matliv: i kundvagnen, på bordet, på din tallrik. Det är inte säkert att ditt barn kastar sig över dem – snarare högst osäkert – men det är ingen fara, se det som ett långsiktigt projekt. Det viktiga är att barnet ser att grönsaker har en naturlig plats på ert matbord, att andra äter och att hen får närma sig grönsakerna i sin egen takt. Det ökar chansen att kärlek uppstår på sikt. Och vad vinner man med det, förutom att grönsaker är gott och näringsrikt? Jo, mycket grönsaker (och frukt) minskar risken för flera vanliga folkhälsosjukdomar. Dessutom fungerar grönsaker liksom fullkorn som mat för tarmbakterierna.
Få barnen att gilla grönsaker - 6 tips
1. Om ditt barn är en grönsaksskeptiker, pröva att servera grönsakerna separat istället
för ihopblandade – och ät gärna själv, du är bästa förebilden!
2. Pressa inte barnet att äta
– det får lätt motsatt effekt.
3. Testa lite sötare grönsaker, till exempel gröna ärter (direkt från frysen kan vara poppis!), majs eller morot. Sötman flörtar med barnets smaklökar.
4. Skär grönsakerna i former: gurkpengar, morotsstavar, paprikaringar.
5. Underskatta inte vanliga naturella baljväxter: testa kikärter, kidneybönor, edamamebönor.
6.I väntan på att ditt barn ska fatta grejen med grönsaker – vila i vetskapen om att annan mat som barn ofta gillar också bidrar med näring: frukt, potatis, bröd, mjölk och ägg till exempel.
Läs också: Barn som inte äter grönsaker – inget att oroa sig för
4. Välj bra fett
Se till att de viktigaste fetterna finns i barnets mat. Många, både barn och vuxna, får i sig för lite omega-3-fett. De flesta får även i sig betydligt mer mättat fett än omättat och det vore bra med balans mellan fettyperna, framförallt för hjärtat och blodkärlen.
Nyttiga fetter i barnens kost – 4 tips
1. Använd rapsolja eller fett gjort av rapsolja till vardags – det har en bra balans mellan mättat och omättat fett och bidrar även med lite omega-3-fett. En vanlig varmpressad funkar bra, den är neutral i smaken och tål hög upphettning. De kallpressade å sin sida har tydligare smak och passar därför bättre som dressing.
2. Använd olivolja när du vill åt den smaken – det är också bra för variationen. Olivolja innehåller visserligen inte omega-3-fett men har precis som rapsolja bra balans mellan fettyperna. Dessutom bidrar den med antioxidanter.
3. Servera gärna fisk 2–3 gånger i veckan – det ger inte bara bra fett utan även andra viktiga näringsämnen.
4. Servera gärna nötter och frön, till exempel hackade att strö över maten eller som nötsmör – de bidrar med bra fett och annan näring och fungerar också som mat för tarmbakterierna. Till exempel jordnötssmör eller mandelsmör.
5. Servera även vegetarisk mat
Visa ditt barn att mat inte är synonymt med kött – det är bra både för hälsan och för miljön att äta mer vegetariskt. Viktigast i längden är att hålla nere på charkuterier, som korv och skinka, eftersom hög konsumtion ökar risken för tarmcancer. Men få inte panik om du har ett barn som älskar köttbullar och korv! Det är vad en människa äter under lång tid som spelar roll här – inte vad hen äter några enstaka år i barndomen.
Mer vegetariskt – 4 tips
1. Laga vegetarisk mat som du gillar – och såklart, det barnet gillar om hen redan har några favoriter.
2. Testa falafel och andra typer av definierade former – det uppskattas av många barn.
3. Barn tycks uppskatta känslan av att allt är gjort av en och samma ingrediens. En mixad krämig grönsakssoppa med något välbekant på toppen kan till exempel gå hem lättare än en klar soppa med många synliga ingredienser.
4. Tänk inte att barnet måste äta av allt för att en måltid ska räknas. Så länge det finns något barnet kan äta sig mätt på, om så bara ris och nötter, så är det bra. Det är vad barn får i sig under en längre tid, som veckor och månader, som räknas.
6. Ge godis & kakor – men inte jämt
Lär ditt barn att sötsaker, snacks och sånt är helt okej då och då, men inget att äta jämt. Den främsta anledningen till det är faktiskt inte innehållet av socker, utan att det är en typ av livsmedel som inte ger någon näring, bara tom energi. Blir det mycket löper barnet antingen risk för övervikt eller för näringsbrist.
Lagom med godis för barn – 4 tips
•  Vänta gärna med att introducera den här typen av livsmedel tills barnet själv upptäckt dem.
•  Tänk ut en för barnet förutsägbar struktur runt sötsaker och snacks som du tror skulle passa er. Lördagsgodis är en bra variant.
•  Försök att inte ge med dig om barnet tjatar efter sötsaker när du egentligen inte tänkt ge. Det kan underlätta om det inte finns så mycket hemma till vardags.
•  Trösta inte barnet med godsaker. Det är mycket bättre att barnet lär sig att varma kramar och mjuka ord fungerar som tröst.
7. Ingen saft eller läsk
Vänj ditt barn vid vatten, mjölk eller berikad vegetabilisk dryck till maten och vid vatten som törstsläckare – det mår både barnet och tänderna bra av. Söt dryck som saft eller läsk är däremot lurigt. Socker i flytande form tycks vara svårare för kroppen att registrera och det är lätt hänt att det blir alldeles för mycket. Dessutom bidrar det inte med något kroppen behöver.
Söta drycker till barn – 4 tips
1. Vänta gärna med att introducera söt dryck tills barnet själv upptäckt det.
2. Servera helst inte söt dryck oftare än någon gång i veckan.
3. Ta inte för givet att barnet vill ha saft om ni fikar – vissa föredrar vatten eller mjölk. Is eller frysta bär kan göra vattnet festligare.
4. Förbjud inte söt dryck helt – förbud av det slaget kan öka barnets fixering.
8. Hjälp barnet äta lagom
Försök att respektera ditt barns mättnadssignaler. Mättnads- och hungerregleringen är komplex och man vet långtifrån allt om hur den fungerar, men det är rimligt att tro att barn behöver få öva på att lyssna inåt – känner jag mig mätt? – istället för att följa yttre faktorer som att tallriken ska vara tom eller att ett visst antal köttbullar ska ner i
magen innan bordet får lämnas.
Forskning visar att föräldrar ofta tror att barn behöver mer mat än de i själva verket gör och att de upplever sina barn som magrare än de i själva verket är, så det är fullt förståeligt att trugande vid bordet är vanligt.
Äta lagom – 3 tips
1. Försök att tajma så att ditt barn är hungrigt när ni sätter er till bords. (Det kan behöva gå ett par timmar efter mellis.) Mätta barn vill sällan äta, och det är sunt.
2. Tänk: jag som vuxen bestämmer vad som ställs på bordet men mitt barn bestämmer av vad och hur mycket hen vill äta.
3. Försök att komma ifrån att ge macka direkt efter middagen. Många barn föredrar smörgås framför mat och lär sig snabbt hur de ska få det. Lägg in en kvällsmacka eller frukt före läggdags istället, för att ingen ska behöva lägga sig hungrig.
9. Prata snällt om mat och kropp
Hur vi pratar om maten – och om kroppen – är också en form av vana. Barn fattar snabbt att mat och kropp hör ihop. Eftersom det här är saker som redan är rätt laddade kan vi åtminstone försöka att skapa en fredad zon i hemmet.
Sunt förhållande till mat – 3 tips
1. Prata inte sönder maten och dess innehåll. Agera istället sunt genom att servera bra mat ofta och annat, som snabbmat, godis och snacks, mer sällan.
2. Undvik att kategorisera mat i nyttigt och onyttigt – det kan göra maten laddad i onödan. Forskning visar att det vi tycker är "syndigt" att äta smakar godare.
3. Prata inte negativt om din egen eller andra människors vikt eller kropp, åtminstone inte så att barnet hör.
10. Rör på er (nej, ingen MAT-vana, men det hänger ihop!)
Rörelse är förstås ingen matvana, men det går inte att prata om bra matvanor utan att nämna fysisk aktivitet. Det påverkar hela systemet positivt, både kroppen och psyket, även hos barn. Barn i förskoleåldern är ofta mycket bättre än äldre barn på att röra sig. Ta vara på den rörelseglädjen!
Mer rörelse i vardagen – 4 tips
• Utnyttja vardagsmöjligheterna. Är det inte så långt till förskolan? Finns tiden? Ta en promenad! Gå i trappor, gå och handla. Över lag: visa barnet att man kan ta sig fram till fots.
• Lek ute när möjlighet finns. Ju mer tid barn spenderar ute, desto mer rör de sig.
• Är det någon aktivitet ditt barn tycker mycket om? Uppmuntra den!
• Finns det familjegympa där ni bor? Testa! Kanske är det något ni båda gillar.
Läs också: Solkräm för barn inte tillräckligt – så skyddar du ditt barn i solen
Källor:
Så gjordes det här jobbet
Listan är framtagen med inspiration av Institute of Health Metrics and Evaluation – ett oberoende forskningscenter knutet till University of Washington i USA, som bland annat sammanställer fakta om matvanor och hälsa ur ett folkhälsoperspektiv. Observera att det framför allt handlar om vad som är bra att lägga till, inte dra i från. Vi kan med andra ord unna oss att se mat främst som en potential, snarare än en fara.
Läs mer på healthdata.org och på Livsmedelsverket.se.
FOTNOT: Artikeln är en sammanfattning av de senaste årens viktigaste vetenskapliga fynd inom området mat och hälsa.
