Gör omega-3 ditt barn smartare?

Att omega-3 är viktigt, bland annat för hjärnans utveckling, har vi vetat länge. Men stämmer det att omega-3 kan göra att barn sover bättre? Att det kan hjälpa mot koncentrationssvårigheter? Och att det kan ha positiva effekter på ADHD?

M

änniskokroppen är en smart apparat. Den kan bilda de flesta fetter den behöver av protein och kolhydrater. Men två fettsyror klarar den inte att tillverka själv: omega-3 och omega-6. De måste vi istället få i oss via maten. Omega-3 och omega-6 samspelar och finns ofta i samma typ av mat, men mindre av omega-3. Det kan alltså vara lite svårare att få i sig tillräckligt med omega-3 och därför fokuserar vi på det här.

Åsa Brugård Konde, du är nutritionist på Livsmedelsverket. Vad är och vad behövs omega-3 till?

– Det är viktigt av många olika anledningar. Omega-3 är till exempel viktigt för hjärnans funktion, säger hon.

För såväl foster som för barn är omega-3 nödvändigt för att de ska utvecklas normalt: En betydande del av fettet i hjärnan består nämligen av just omega-3.

Men det är även viktigt senare i livet, som vuxen.

– Omega-3 minskar blodets levringsförmåga och minskar på så sätt risken för blodpropp, säger Åsa Brugård Konde.

Positiva effekter på ADHD med omega-3?

Då och då kommer studier som kopplar omega-3 till bland annat bättre koncentrationsförmåga hos barn, som till exempel haft svårt med läsning. Men hittills är studierna för få och för små för att man ska kunna veta hur det förhåller sig. Detsamma gäller positiva effekter på ADHD och på barns sömn. Det går heller inte att säkert fastslå att man faktiskt blir smartare av att äta fisk, som talesättet säger. Men med mer forskning i framtiden kommer vi förhoppningsvis få klarhet.

Omega-3 är egentligen inte bara en sorts fettsyra utan en hel familj, som består av både långa och kortare fettsyror. När man pratar om positiva hälsoeffekter av omega-3 är det främst de två längsta fettsyrorna man pratar om, de som kallas EPA och DHA och framförallt finns i fet fisk. I nötter, rapsolja och vissa andra vegetabiliska oljor finns kortare versioner av omega-3-fettsyror. I kroppen kan en liten del av de kortare fettsyrorna omvandlas till EPA och DHA. Men vi har inte tillräcklig kunskap om hur effektiv den omvandlingen är och därför är det bra att få i sig de längsta omega-3-fettsyrorna via maten också.

Hur vet man att ens barn får i sig tillräckligt?

– Om man använder rapsolja eller andra matfetter med en stor andel rapsolja i matlagningen och ger fet fisk som lax, sill eller makrill en gång i veckan kan man räkna med att barnet får i sig tillräckligt med omega-3, säger Åsa Brugård Konde.

Gör omega-3 barn smartare?

Ge gärna fisk tidigt, så att ditt barn vänjer sig vid smaken. Foto: Shutterstock.

Är det befogat att ge tillskott av omega-3 om ens barn inte äter fisk?

– Livsmedelsverket har ingen sådan rekommendation eftersom det vetenskapliga stödet för att barn som inte äter fisk behöver kosttillskott är svagt, säger Åsa Brugård Konde, men tillägger att det med största sannolikhet inte är skadligt att ge omega-3-tillskott – och att det möjligtvis kan ha positiva effekter.

– Däremot är det viktigt att se till att barnet får någon form av omega-3 via maten, till exempel genom att laga maten med rapsoljebaserat fett, säger hon.

Tillskott ger inte samma effekt

Förutom fisk innehåller bröstmjölk och modersmjölksersättningar långkedjiga omega-3-fettsyror. Lite kan också finnas i ägg, kött och mjölk, beroende på vad djuren ätit. Men i växtriket är det bara alger som innehåller de längsta omega-3-fettsyrorna. Anledningen att fisk innehåller EPA och DHA är att de får i sig dessa via algerna de äter.

Hur ska man tänka om man inte äter animaliska produkter?

– Algolja är ett sätt att få i sig de längsta omega-3-fettsyrorna, men vissa algtillskott kan innehålla för mycket jod och därför är det viktigt att försäkra sig om att preparatet inte innehåller för höga halter jod, säger Åsa Brugård Konde.

Jod är visserligen ett livsviktigt spårelement, men för högt intag kan vara skadligt både för barn och för vuxna.

– För det mesta framgår inte jodhalten av märkningen utan man får kontakta tillverkaren, säger hon.

Att använda rapsoljebaserat fett är ett sätt även för vegetarianer att se till att barnen åtminstone får i sig de kortare omega-3-fettsyrorna.

Rapsolja innehaller mycket omega 3

Rapsolja är ett bra sätt för vegetarianser att få i sig de korta omega-3-fettsyrorna. Foto: Shutterstock.

– Men kan man tänka sig att ge barnet fisk, gärna fet, någon gång ibland är det toppen, säger Åsa Brugård Konde. Det finns studier som visar att tillskotten inte ger samma effekt. Fisken innehåller också fler viktiga näringsämnen och troligen även andra ämnen som kan ge positiva hälsoeffekter.

Viktigt med omega-3 vid graviditet och amning

Även som gravid och ammande är det viktigt att få i sig omega-3.

– Livsmedelsverket rekommenderar att även gravida och ammande äter fet fisk, säger Åsa Brugård Konde. De som inte äter fisk rekommenderas att ta tillskott motsvarande 200 mg DHA per dag.

Karin Jonsson, disputerad nutritionist och forskare på Chalmers, studerar hur näringsintaget påverkar barn. Hon bekräftar vikten av omega-3 under foster- och spädbarnstiden.

– Enligt mina studier verkar spädbarn med låga nivåer av omega-3 i blodet löpa större risk för allergi senare i livet, berättar hon. Barnens nivå i blodet korrelerade mycket starkt med nivån i mammans bröstmjölk, som i sin tur korrelerade med mammans intag av fet fisk.

Om det är omega-3 ensamt eller om det är andra ämnen i fisk – eller kombinationen – som är skyddande vet man inte än.

– Relationen mellan omega-3 och allergi är inte helt entydig enligt forskningen, och det är fortfarande väldigt få som faktiskt har tittat på barns blod och utveckling av allergi, säger Karin Jonsson.

Man kan inte dra någon slutsats från en enstaka studie, men Karin Jonssons studie ger indikationer på att det kan vara skyddande att få i sig omega-3 och/eller fisk både för foster och barn.

Nuförtiden innehåller alla modersmjölksersättningar omega-3 i någon form, så även barn som flaskmatas får i sig det.

Ge ditt barn fisk tidigt

När det är dags att börja med smakportioner kan det vara smart att inte vänta med fisk utan ge det tidigt.

– Sen introduktion av fisk, efter 10 månader i min studie, verkar vara kopplat till en ökad risk för att utveckla allergi, säger Karin Jonsson, men tillägger att det förstås inte betyder att barn automatiskt blir allergiska om de inte får i sig fisk i tid.

Andra forskare har gjort liknande fynd i sina studier.

– Vid vilken ålder som det är viktigt att börja introducera varierar i olika studier, men man har inte sett några negativa effekter av introduktion redan vid 4 månader, berättar Karin Jonsson.

Omega-3, och kanske särskilt fisk, är uppenbarligen bra för mycket, och allt vet vi sannolikt inte ens än.

Kan det bli för mycket?

– Mig veterligen har man inte sett några negativa effekter av för mycket omega-3 genom vanlig mat, säger Karin Jonsson.

Däremot kan höga doser av omega-3 via tillskott ge biverkningar.

– Det finns studier som visat att ett för högt intag har negativa effekter, främst på mage-/tarmhälsan, men det finns även studier där positiva effekter uteblivit, vilket man tror kan bero på överdrivet höga doser, förklarar hon.

– Så det är inte ”ju mer desto bättre”, som gäller. Vill man ge tillskott är det viktigt att följa doseringen. 

Mat med omega-3

Fet fisk innehåller massor av omega 3

Låt fet fisk stå på matbordet minst en gång i veckan. Foto: Shutterstock.

  • Fet fisk som lax, makrill, sardiner och sill (innehåller EPA och DHA)
  • Vissa alger (innehåller EPA och DHA)
  • Rapsolja och matfett gjort på rapsolja
  • Linfröolja (passar dock ej för varm matlagning)
  • Valnötter

Källa: Livsmedelsverket.

Odlad eller vild lax
– var finns mest omega-3?

Lax innehaller mycket omega 3

Odlad lax innehåller mer omega-3 än vildfångad. Foto: Shutterstock.

Odlad lax innehåller mer omega-3 än vildfångad. Vildfångad innehåller visserligen mer omega-3 per gram fett, men eftersom den odlade laxen är fetare blir det totala innehållet högre, närmare bestämt ungefär dubbelt så högt.

Källa: Livsmedelsverket.

Krossade linfrön ingen bra källa

Krossade linfrön nämns ibland som en källa till omega-3, men det är ingen bra sådan. I linfrön finns ämnen som när de bryts ner bildar cyanid, som är giftigt. Därför avråder Livsmedelsverket från krossade linfrön. Linfröolja innehåller däremot inte dessa ämnen.

Källa: Livsmedelsverket.

Vad säger näringsrekommendationerna till barn om omega-3?

Barn rekommenderas få 5–10 procent av sitt totala energiintag från fleromättat fett, varav åtminstone 1 procent från omega-3-fett. För barn under 2 år motsvarar det runt 1 gram omega-3-fett om dagen och för en 5-åring runt 2 gram omega-3-fett om dagen. 25 gram lax eller 1 msk rapsolja innehåller 1 gram omega-3-fett vardera.

Källa: Livsmedelsverket och Livsmedelsverkets livsmedelsdatabas, version 2017-12-15.

Om du ger tillskott …

Omega-3 oxideras lätt, vilket innebär att den lätt förstörs. Om man väljer att ge tillskott är det därför viktigt att det förvaras mörkt och kallt, förslagsvis i kyl, och att man har koll på att tillskottet inte förändras i lukt. Det ska inte lukta härsken fisk.


Bli medlem idag!
digital prenumeration 79 kr/mån Ingen bindningstid!

Faktagranskade råd om graviditet, bebisar, barn & föräldraskap

Fritt antal artiklar, konsumentguider & ljudartiklar

Exklusiv frågebank med barnpsykolog Malin Bergström

Jag godkänner prenumerationsvillkoren. Därmed samtycker jag till personuppgiftsbehandling inom Bonnierkoncernen.

Vänligen godkänn prenumerationsvillkoren
NUVARANDE Gör omega-3 ditt barn smartare?
NÄSTA Mammigt eller pappigt barn – vad gör man när bara en förälder duger?