Sömnbrist – så klarar du det

Att inte få sova ordentligt är verklighet för många småbarnsföräldrar. Men hur länge klarar man sömnbristen? Och kan det vara farligt att ständigt vara trött? Vi har pratat med en psykolog och en sömnforskare.

Upphackad sömn. Ständiga uppvaknanden. Trötta dagar.

Kanske trodde du att det bara var de första veckorna. När bebisen blev ett par månader skulle du kunna styra den där ­sömnen – som aldrig ville infinna sig på natten utan bara dagtid, så länge vagnen rullade.

Men månaderna går – och du får inte sova mer för det. Kanske ­vaknar ditt barn varje natt klockan 04.15 och är alert som aldrig förr. Eller vill äta varannan timme, nätterna igenom. Och kanske har du insett att det bara är att gilla läget. Bebis sover helt enkelt när, hur och var hen vill, inte när du önskar. Kvar återstår alltså att försöka överleva, tills situationen blir bättre.

– Det är ju helt enkelt så att man som förälder får räkna med att bebisen vaknar på nätterna under det första året, eller längre tid än så. Sedan är ju alla barn olika. Vissa sover mer oroligt än andra, några har medicinska åkommor som gör att de har svårt att komma till ro. Men på det hela taget så skulle jag säga att i princip alla ­föräldrar lider av sömnbrist det första året med bebisen, säger Anna Birbrajer, psykolog och psykoterapeut vid mödra- och barnhälsovården i Göteborg, som ofta träffar föräldrar som lider av sömnbrist.

Lite sömn = sämre minne

Som förälder är man också olika känslig för hur man klarar att sova (för) lite under en tid. För vissa är det inte en så stor grej, ­andra får ganska snabbt märkbara besvär. Det är inte för intet som det varit en väl använd tortyrmetod genom historien att hindra fångar från att sova …

– Sömnbrist kan få mycket långtgående konsekvenser, inte minst om vi pratar om för lite sömn under långa perioder som 10 till 15 år. Men det är kanske inte fallet för småbarnsföräldrar. Här rör det väl snarare sig om allt från några månader upp till ett par, tre år och det man kan se då, förutom den enorma trötthetskänsla som personen i fråga känner, är att sömnbristen bland ­annat försämrar våra kognitiva förmågor. Det vill säga sådant som minne, koncentrationsförmåga och problem­lösning, säger Helena Schiller, sömnforskare på Stress­forskningsinstitutet vid ­Stockholms universitet.

Och visst kan man väl känna igen sig i det? Man packar allt för dagen men glömmer det viktigaste, orkar inte tänka ut nåt nytt lunchställe om det vanliga är stängt och klarar bara inte av att ta sig igenom en hel artikel i tidningen.

Den som får sova för lite blir också känsligare för stress, mer lättirriterad och kan känna av depressiva symptom, även om man alltså inte är ­kliniskt deprimerad.

Djupsömn viktigast

I sådana lägen, när man känner sig irriterad på minsta småsak och kroppen nästan känns förlamad av trötthet, kan det kanske ändå vara en liten tröst att veta att kroppen är en finurlig konstruktion. Den tar nämligen hand om sig själv så gott det går och brukar för det mesta se till att vi får det nödvändigaste – vid sömnbrist prioriterar den nämligen djupsömnen när vi väl får sova.

– Det är under djupsömnen som vi återhämtar oss allra mest. Då får hjärnan maximal vila, vi bearbetar intryck och samlar ny energi som ersätter den vi gjort av med. Så länge vi får tillräckligt mycket djupsömn tar inte kroppen någon direkt fysisk skada av att sova för lite under en kortare period. Trötthetskänslorna kan visserligen vara enorma om vi inte får sova tillräckligt många timmar, men när man har en bebis kan det ibland vara omöjligt att få sova de timmar man egentligen skulle behöva och då får man förlita sig på att bra sömnkvalitet, det vill säga procentuellt sett mycket djupsömn, är viktigare än kvantitet, säger Helena Schiller.

Våra sömncykler är hyfsat korta och redan 20-30 minuter efter att du somnat går kroppen ner i djupsömn. Där ­stannar man sedan i ­ungefär 50–60 minuter, för att sedan gå upp i ytligare sömn igen. Man brukar ha ungefär fyra till sex sömncykler under en vanlig natt, där djupsömnen framför allt infinner sig under de första cyklerna.

Om man är orolig och har en hög halt av stresshormonet kortisol i blodet, kan det dock hända att man inte går ner i ordentlig djupsömn. Har det gått riktigt långt kan man sova hur många timmar som helst utan att återhämta sig, vilket man ofta ser hos personer som är utbrända.

– Idag tror jag att många småbarnsföräldrar känner sig väldigt stressade och därför kanske får problem med sömnen. Att få barn är ju i sig en omvälvande händelse men sedan är det också så mycket vi vill hinna med; vi ska träna, kanske hålla kontakt med jobbet, ha fint hemma och fortsätta umgås med alla vänner. Men ett för stort stress­påslag påverkar sömnen mycket negativt, säger Helena Schiller.

Sov efter mat

För att få tillräckligt av den viktiga djupsömnen är det därför viktigt att ta det lugnt innan du ska sova (vilket är lättare sagt än gjort, det är ju på kvällen när bebisen­ äntligen somnat som man ska hinna med allt!).

– Ett sätt är att försöka sova i samband med att du ammat eller matat din bebis. Med beröringen frigörs hormonet oxytocin, som ­verkar lugnande och avslappnande, säger Helena Schiller.

– Det kan vara bra att göra en lista över det du ska göra nästa dag innan du går och lägger dig, så behöver du inte ligga och ­tänka på det när du ska somna. Eller att göra avslappningsövningar eller öva ­mindfulness innan läggdags för att slappna av, säger Helena Schiller.

Det är också en bra idé att hålla sig ifrån skärmar före läggdags, både tv, dator och mobil. Inte minst eftersom de utstrålar ett blått ljus som trycker ner produktionen av melatonin i kroppen, och melatoninet är det hormon som gör oss trötta och hjälper oss att somna. Den som absolut måste sitta framför en skärm på kvällen kan gå in i datorns inställningar och ändra filter för just det blå ljuset, så att man i alla fall ­utsätts för minsta möjliga mängd.

Vila när du kan

Eftersom kroppen påverkas fysiskt av sömnbristen är det också viktigt – både för sin egen och barnets skull – att man tar ansvar för att få så mycket vila som det bara går. Många föräldrar kämpar dock mot skuldkänslor om man bestämmer sig för att låta någon annan passa barnet så att man kan få sova.

– Jag träffar många föräldrar, kanske framförallt mammor, som får dåligt samvete om de till exempel låter sin partner ge bebisen flaska ett mål så att de kan få sova. Man känner sig som en dålig förälder som sätter sig själv före barnet. Men snälla, tänk inte så! Bebisen klarar sig utmärkt och du blir en bättre förälder om du får sova, säger psykolog Anna Birbrajer.

Många gånger kan det också vara så att den förälder som börjat jobba får sova hela nätterna, medan den som är föräldraledig tar ansvar för barnet. Anna Birbrajer träffar många par som säger att ”Men min partner jobbar ju, eller hen vaknar ju ändå inte, det är lika bra att jag ammar, ger mat eller byter när jag ändå vaknat”.

– Men så behöver det inte vara. Man har i studier sett att om den partner som ­vanligtvis inte tar hand om barnet under natten, oftast pappan, tar över ansvaret så vaknar hen precis lika lätt som den andre föräldern, när barnet behöver det, säger Anna Birbrajer.

Och den förälder som lever ensam med sitt barn, eller den som inte får det stöd och avlastning som behövs av sin partner, ­skulle istället kunna be om hjälp från annat håll, menar Anna. Kanske någon släkting eller vän finns till hands och kan hjälpa till ett par timmar ibland.

– Fråga, även om det kanske tar emot! Långvarig sömnbrist kan leda till att mycket av glädjen över samvaron med ditt barn försvinner och relationen med barnet kan påverkas negativt, säger Anna Birbrajer.

Bebisen får den sömn den behöver

Hur går det för bebisen med den här ryckiga sömnen – klarar hen sig?

– En liten bebis tar inte stryk av en ­ryckig sömn på samma sätt som vi vuxna gör. De första månaderna sover bebisen nästan 20 timmar per dygn för att vid några års ålder vara nere på 10–11 timmar. Barnet behöver så pass mycket sömn eftersom det hela tiden växer, tar in nya intryck och ­utvecklas. Ett barn har också en större ­andel REM-sömn (drömsömn, reds anm) i jämförelse med oss vuxna och det beror på alla de nya intrycken som dagligen ska ­bearbetas. Så bara bebisen får chans att (för det mesta) sova när den vill så ser den till att få den sömn den behöver!


Bli medlem idag!
digital prenumeration 79 kr/mån Ingen bindningstid!

Faktagranskade råd om graviditet, bebisar, barn & föräldraskap

Fritt antal artiklar, konsumentguider & ljudartiklar

Exklusiv frågebank med barnpsykolog Malin Bergström

Jag godkänner prenumerationsvillkoren. Därmed samtycker jag till personuppgiftsbehandling inom Bonnierkoncernen.

Vänligen godkänn prenumerationsvillkoren