Vitaminer och tillskott man behöver som gravid
Det finns massor av kosttillskott för gravida – och visst låter det smart att ta ett piller för att få i sig allt det nyttiga. Men bara ett fåtal tillskott är verkligt viktiga för den som väntar barn.
Detta är en artikel från Vi Föräldrar
Bebisen i magen kräver inte särskilt mycket extra energi, åtminstone inte i början. Det mesta som en gravid behöver i näringsväg går att få genom vanlig bra mat. Som bonus får bebisen i magen smaka på världen utanför när mamman äter olika saker, eftersom smakerna av maten går över i fostervattnet.
Men mat i all ära – vissa näringsämnen kan behövas i form av tillskott. Ett näringsämne som är viktigt, särskilt i början av graviditeten, är folsyra – eller folat som det heter i sin naturliga form. Det behövs för att bilda nya celler och röda blodkroppar. Risken för ryggmärgsbråck hos bebisen minskar om mamman äter tillräckligt mycket folsyra/folat under graviditetens första tolv veckor. Ryggmärgsbråck är en medfödd skada på ryggmärgen som bland annat kan leda till förlamning i benen.
Faktum är att det är bra att börja med tillskott av folsyra redan innan man blir gravid, eftersom risken för ryggmärgsbråck ökar om mamman har låga halter folat före och under de första veckorna i graviditeten. Risken för missfall ökar också.
– Därför rekommenderar vi kvinnor som kan tänkas bli gravida att ta tabletter med 400 mikrogram folsyra per dag, fram till tolfte graviditetsveckan, säger Åsa Brugård Konde, nutritionist på Livsmedelsverket.
Krävs folsyratillskott även om man äter bra mat?
– Vegetarianer och andra som äter mycket folatrik mat kan få i sig tillräckligt via maten, säger Åsa Brugård Konde.
Folat finns till exempel i bönor, ärter, linser, grönsaker, frukt, bär, fullkornsprodukter, fil och yoghurt.
– Men är man osäker på om man får i sig tillräckligt är det säkrast att ta folsyratillskott, säger hon.
Om man missar folsyra i början av graviditeten, ska man ta det ändå?
– Efter vecka 12 har folsyra ingen skyddande effekt mot ryggmärgsbråck, säger Åsa Brugård Konde.
Därför behöver den blivande mamman inte heller äta tillskott längre än så och det hjälper inte att börja då om man har missat det innan. Men risken för att barnet ska få ryggmärgsbråck är ändå väldigt liten.
Som gravid behöver man väl mycket järn också?
– Ja, många behöver extra järn en bit in i graviditeten, även om man äter järnrik mat, säger Åsa Brugård Konde.
Blodvärdet kontrolleras regelbundet under graviditeten och barnmorskan säger till om det finns behov av extra järn. Det brukar i så fall vara rejäla doser på runt 100 milligram, vilket är betydligt mycket mer än det som finns i vanliga multivitamintillskott.
– Järn finns framförallt i animaliska livsmedel, som kött, leverpastej och blodpudding men även i vegetabilier som fullkornsprodukter, bönor, linser, ärter och nötter, säger Åsa Brugård Konde.
Anledningen till att så mycket järn behövs är att en tredjedel av den gravida kvinnans järnreserver går över till fostret.
Läs också: Järnbrist och blodbrist under graviditet
Du nämnde leverpastej bland järnkällorna, är det verkligen okej för den som är gravid?
– Det stämmer att den som är gravid bör undvika lever och fiskleverolja eftersom för mycket vitamin A kan vara skadligt för fostret, säger Åsa Brugård Konde. Men leverpastej innehåller inte så mycket lever, så det går bra.
Apropå A-vitamin är det viktigt att följa doseringsanvisningen om man tar vitamintabletter.
– Se efter att de innehåller högst 1 milligram vitamin A per dagsdos, säger Åsa Brugård Konde. Ibland anges det i mikrogram (µg) på burken. 1 mg motsvarar 1 000 µg.
Finns det fler vitaminer att hålla extra koll på som gravid?
– Ja, det är viktigt att få i sig tillräckligt mycket D-vitamin.
D-vitamin behövs för att kalcium ska kunna lagras in i bebisens skelett. Solen är bästa källan men eftersom den står för lågt på himlen hela vinterhalvåret för att vitaminet ska kunna bildas i huden är maten viktig.
– Vitamin D finns i fisk, ägg, och D-vitaminberikad mat, som mjölkprodukter, vegetabiliska drycker (läs på förpackningen, för att vara säker på att de är berikade) och margariner, säger Åsa Brugård Konde.
Den som inte äter mat med D-vitamin eller går i heltäckande klädsel utomhus under sommarhalvåret kan behöva tillskott.
– Fisk, särskilt fet fisk, som lax, makrill och sill, innehåller också den viktiga fettsyran DHA, som bebisen behöver för hjärnans och synens utveckling. Därför är det bra om den som i vanliga fall inte äter fisk kan tänka sig att göra det just under graviditet och amning.
Hur gör man om man inte kan eller vill äta fisk?
– Den som inte äter fisk kan få i sig DHA från fiskolja eller algolja. 200 mg per dag är den mängd DHA som rekommenderas till gravida och ammande, säger Åsa Brugård Konde.
– Andra algtillskott kan innehålla för mycket jod och bör därför inte tas av gravida och ammande, men algolja går bra, säger hon.
Är det inte bra med jod när man är gravid?
– Jo, jod är viktigt för alla och särskilt när man är gravid, men för mycket kan vara skadligt, säger Åsa Brugård Konde.
Rekommenderat dagligt intag för den som är gravid är 175 mikrogram och för ammande 200 mikrogram. Skulle man få i sig för mycket jod kan det påverka fostrets sköldkörtel, vilket i sin tur kan påverka fostrets mentala och fysiska utveckling.
Ett bra sätt att få i sig jod är jodberikat salt, tipsar Åsa Brugård Konde, och tillägger att många ört-, mineral- och flingsalter inte är jodberikade. På förpackningen står det om saltet är berikat.
Behöver den som är gravid och vegetarian eller vegan tänka på något särskilt?
– Utöver att välja mat som är rik på D-vitamin, folat och järn, behöver de hitta en källa till DHA och till vitamin B12. Vitamin B12 är bland annat nödvändigt för att bebisens nervsystem ska utvecklas normalt. Det finns i kött, fisk, ägg och mjölkprodukter, men inte naturligt i några vegetabilier. Därför behövs tillskott eller berikade produkter i tillräcklig mängd.
Hur är det med naturpreparat?
– Man bör vara försiktig med naturläkemedel, örtprodukter och liknande under graviditeten, eftersom man inte vet om de kan vara skadliga för barnet, säger Åsa Brugård Konde.
– Ginsengprodukter kan påverka östrogennivåerna och är därför direkt olämpliga för gravida.
Gravidtillskott som finns på apotek då, är det något man bör ta?
– Vi rekommenderar att i första hand försöka äta varierat av vanlig bra mat och vid behov ta tillskott av de näringsämnen vi pratat om här, säger Åsa Brugård Konde.
Att ta kosttillskott ”för säkerhetsskull” verkar kanske smart, men får inte alltid den effekt som man önskar. Framför allt är det viktigt att inte ta flera preparat samtidigt eftersom det kan bli för mycket av vissa näringsämnen. Kanske finns det också risk att man lurar sig själv att det inte är så viktigt med maten. Men genom att äta bra mat får man sannolikt också i sig ämnen som man ännu inte känner till eller har namn på, men som gör nytta ändå.
– Maten bidrar med mycket mer än vitaminer och mineraler. Den ger en kombination av näringsämnen, fibrer, antioxidanter och andra skyddande ämnen som samverkar, säger Åsa Brugård Konde.
Det kallas för the power of food.
5 viktiga mat-kom-ihåg för dig som är gravid
1. Det här behöver du som är gravid äta varje dag
Här är maten som bidrar med näringen som behövs under graviditeten (och alla andra dagar):
• 500 g frukt och grönsaker varje dag (motsvarar 2–3 frukter och två rejäla nävar grönsaker)
• Fisk 2–3 gånger i veckan.
• Lättmjölk, naturell lättfil/-yoghurt eller vegetabiliska berikade alternativ, 3–5 dl totalt varje dag.
• Kött, kyckling, ägg eller baljväxter (bönor, linser, ärter) varje dag.
• Välj fullkorn när du äter pasta, bröd och gryn.
• Olja eller flytande matfett i matlagningen, gärna med rapsolja eftersom den bidrar med omega-3, och nyckelhålsmärkt matfett på smörgåsen.
Källa: Livsmedelsverket.se
2. Här finns vitamin D
Följande livsmedel ger vardera ca 1 mikrogram D-vitamin, vilket motsvarar en tiondel av rekommenderat dagligt intag (10 mikrogram):
• 15 g lax
• 10 g inlagd sill
• 25 g tonfisk (på burk)
• 50 g torsk
• 0,5 ägg
• 1 dl D-vitaminberikad mjölk/yoghurt/fil
• 1 dl D-vitaminberikad vegetabilisk dryck
• 1 tsk D-vitaminberikat matfett
Källa: Livsmedelsverkets livsmedelsdatabas version 2020-01-16
3. Här finns vitamin B12 – för dig som äter vego
Den som inte äter kött behöver se till att få i sig tillräckligt med B12 på annat sätt. Rekommenderat intag är 2 mikrogram om dagen. Innehåll i några vanliga livsmedel:
• 100 g lax, 5 mikrogram
• 1 ägg, 2 mikrogram
• 1 dl mjölk, 0,6 mikrogram
• 1 dl fil/yoghurt, 0,3 mikrogram
• 1 skiva ost, 0,2 mikrogram
• 1 dl berikad vegetabilisk dryck, ca 0,4 mikrogram*
*Läs på förpackningen!
Källa: Livsmedelsverkets livsmedelsdatabas version 2020-01-16
4. Här finns folat/folsyra
Kosttillskott och naturläkemedel
Kosttillskott, naturläkemedel och örtprodukter kontrolleras inte på samma sätt som läkemedel, men precis som för livsmedel är det producenternas ansvar att se till att deras produkter är säkra.
Livsmedelsverket får dock in en hel del rapporter om biverkningar av kosttillskott. Det gäller främst produkter som exempelvis marknadsförs som prestationshöjande och liknande.
Generellt sett avråder Livsmedelsverket gravida och ammande från att ta andra produkter än vissa vitaminer, mineraler och fettsyror och att aldrig överdosera några näringsämnen.
Följande livsmedel ger vardera ca 50 mikrogram folat (den naturliga formen av folsyra), vilket motsvarar en tiondel av rekommenderat dagligt intag (500 mikrogram för gravida):
• 15 g frysta gröna sojabönor
• 25 g spenat
• 30 g kokt brysselkål
• 50 g kokt broccoli
• en halv avokado
• ett stort ägg
• 1 dl konserverade kikärter
• drygt 1 dl valnötter
• 3,5 dl yoghurt
Källa: Livsmedelsverkets livsmedelsdatabas
version 2020-01-16
5. Ha koll på fisken
De allra flesta fiskar går bra att äta även under graviditeten men några enstaka sorter (främst egenfångad fisk) kan ha förhöjda halter av de giftiga ämnena kvicksilver, dioxin och PCB. De bör man inte äta oftare än 2–3 gånger per år. Läs mer om dem på livsmedelsverket.se.
Läs också: Vad kan man äta när man är gravid?
