Räddningen för hungriga magar

Bra om maten är extra nyttig när du har en bebis i magen.

Så äter du när du är gravid

Det är inte bara kroppsformen som förändras när man är gravid. Även behovet av mat – när, hur ofta och hur snabbt – ändras. Lösningen heter smarta mellanmål och snabblagade luncher.

Nyttiga nötter

I recepten förekommer mycket nötter och frön. En halv deciliter eller ett par matskedar (30 g) om dagen är lagom och enbart hälsosamt, under förutsättning att du inte är allergisk mot nötter eller frön.

Många som inte tål till exempel hasselnötter klarar kanske mandlar eller cashewnötter. Andra reagerar på solrosfrön men tål pumpafrön. Byt i recepten till de nötter och frön du tål. Är du osäker – avstå.

Ett extra sug efter mat och ett lätt illamående om man får vänta för länge på maten kan ofta vara de första tecknen på att man är gravid. En bra idé är att stilla det akuta suget med en frukt, men framför allt att planera dagen så att du på regelbundna tider äter frukost, lunch och middag. Mellanmål är också toppen, men läs mer om det längre ned i texten.

Det viktiga proteinet
Bäst mättnad och mest näring får du om ser till att dina måltider alltid består av protein i form av kött, fisk, kyckling, fisk, skaldjur eller ägg. Är du vegetarian är det under graviditeten extra viktigt att äta rejält med bönor, ärter och linser.

Sojaprodukter som tempeh och tofu är också bra. Quorn har ett bra proteinvärde men tyvärr innehåller det inget järn, som är extra viktigt att få i sig när man är gravid. Kolhydrater i form av potatis, pasta, ris, gryn och bröd ger även det bra mättnad och bör ingå i alla måltider. Väljer du fullkornsprodukter får du också fibrer och mineraler. Det kan vara bra att veta att kokt potatis är extra skonsamt för magen och kan till och med lindra en orolig mage.

Mera mellanmål
Ungefär halva tallriken ska fyllas med grönt i form av kokta och råa grönsaker, rotfrukter och lök, färsk och fryst frukt. Det gröna gör maten vacker och aptitlig och ger massor av näring men relativt lite kalorier.

Hur mycket mer ska man äta när man är gravid? Faktiskt inte så mycket mer i form av energi. Det viktigaste är att äta nyttigare. De tre första månaderna räcker det med en extra frukt om dagen. Från vecka 16 är det dags att planera in ett matigt mellanmål och i sjunde månaden lägger du till ytterligare ett mellanmål.

Dra ner på saltet
Var försiktig med fet, söt och salt mat. Ett högt dagligt saltintag kan ge förhöjt blodtryck. Det mesta saltet får vi via den färdiga maten som lagas av livsmedelsindustrin och restauranger. Chark­­produkter, snacks men även ost tillhör de värsta ”bovarna”.

Fett och sött ger mycket kalorier men lite näring. Tänk på att läsk innehåller massor av socker. Att hålla igen på snacks, godis och fikabröd är också ett effektivt sätt att hålla viktuppgången normal.

Det är lättare att äta lagom mycket om du mellan frukost, lunch och middag lägger in ett mellanmål. Kanske räcker det med en färsk frukt eller varför inte några bitar morot eller paprika. För den som vill ha något lite mer, kommer här förslag på några lätta och läckra mellanmål.

Stora matiga lunchmackor

Många väljer att äta mackor till lunch. Det är helt okej så länge mackorna görs på grovt bröd, gärna surdegsjäst, och pålägget inte bara består av en skiva ost.
Nej, var generös med proteiner i form av fisk, kött, kyckling och ägg men tänk också på att mosade bönor och kikärter, typ hummus, är bra proteinkällor. Toppa sedan med en rejäl näve grönsaker. Komplettera med en sallad, en frukt eller stavar av råa grönsaker.

Lunchmacka med rostbiff  - se recept på nästa sida

Lunchmacka med rostbiff

Välj genomstekt rostbiff, helst sådan som stekts i butiken eller tag färdigförpackade skivor där bäst-före-datumet ligger långt fram.
Var noga med att skölja grönsakerna ordentligt. Många har drabbats av salmonellabakterier från dåligt sköljd sallad, kryddörter och groddar.
Spola det gröna med vatten och låt rinna av i durkslag. Torka sedan gärna torrt mellan hushållspapper.

1 macka
1 stort portionsbröd eller 2 stora skivor grovt bröd
2 dl kokta bönor (0,5 burk eller hemkokta)
0,5 dl strimlad purjolök
några färska blad basilika
1 liten vitlöksklyfta
0,5 tsk örtsalt
2 tsk oliv- eller rapsolja
2 tsk pressad citron eller vinäger
2 skivor rostbiff
1 tomat
färsk basilika, ruccola eller
andra gröna blad

Kör bönor, purjolök, basilika, vitlök, örtsalt och olja till ett grovt mos i mixer eller mosa ihop med en stor gaffel. Bred smeten på brödet. Lägg på rostbiff och strimlor av tomat. Toppa med rejält med gröna blad.

Vegetarisk macka

Enbart grönsaker och bröd mättar inte tillräckligt mycket. Här har vi förstärkt med lättkesella med hackade nötter. Nötterna ger en extra portion protein, mineraler och massor av nyttigt fett. Med kesella på mackan behövs inget bordsmargarin.

1 macka
1 stort portionsbröd eller 2 stora skivor grovt bröd
1 dl lättkesella (1 %)
3–4 msk hasselnötter
0,5 tsk örtsalt
1 stor morot
ruccola, groddar, spenat

Rosta hasselnötskärnorna lätt i torr, het stekpanna. Hacka grovt och blanda med kesella och örtsalt. Bred kesella­smeten på brödet.
Hyvla stora strängar av morot med osthyvel eller potatisskalare och lägg ovanpå kesellan. Toppa med ruccola. Det blir säkert morot över – gör stavar av den och ät vid sidan om.

 

Ansjovismacka

Skarpsill eller ansjovis tillhör de fiskar som vi av hälso- och miljöskäl gärna kan äta mycket av. Den innehåller rejält med omega 3-fettsyror och, till skillnad mot strömming, inga farliga mängder miljögifter. Tyvärr är färsk skarpsill svår att få tag på, så vi får nöja oss med den inlagda, som är ganska salt.
Till den här klassiska ansjovismackan är det gott med knäckebröd. Lägg pålägget på brödet först när det är dags att äta, annars mjuknar brödet.

1 portion
2–3 större bitar knäckebröd
1 liten (ca 50 g) burk ansjovis
1 skalat hårdkokt ägg
0,5 rödlök
1 msk rapsolja
svartpeppar
dillkvistar eller purjostrimlor
1–2 kokta potatisar

Skala och finhacka löken. Fräs den snabbt i rapsolja så den mjuknar något.
Hacka ansjovis och ägg och blanda med den frästa löken. Smaka av med svartpeppar.
Skiva potatisen. Lägg potatisskivorna på brödet och klicka på ansjovisröran. Garnera med dill eller purjolök.

 

Snabba grönsakssoppan

Glömt köpa lunch? Kolla frysen eller grönsaks- och rotfruktslådan i kylen. Några hundra gram färska eller frysta grönsaker eller rotfrukter samt en stor potatis och lök av något slag blir snabbt en nyttig och läcker soppa.

Riktigt matig blir soppan dessutom om du garnerar den med något. Kanske en rest från gårdagens middag? Några bitar prinskorv eller köttbullar, musslor eller räkor, kokt fisk eller 1 dl kokta bönor… Tag vad du har! Här har vi använt broccoli. Om du istället lägger i rotfrukter behöver de koka lika länge som potatisen.

1 portion
1 stor potatis
0,5 vitlöksklyfta
1 msk olivolja
10 cm purjolök eller 0,5 gul lök
0,5 vegetarisk buljongtärning
1 (ca 250 g) broccolistånd eller 250 g djupfrysta eller färska grönsaker
1 dl matyoghurt eller 2 msk crème fraiche + 0,5 dl mjölk

Garnering:
Några räkor, kokt fisk eller bitar av fetaost
Basilika eller andra gröna blad

Skala potatisen och skär den i små bitar.
Skala och skiva vitlöken. Snitta purjo­löken, skölj mellan bladen och strimla fint.
Hetta upp oljan i en stor kastrull. Lägg i vitlök och purjolök, låt fräsa men inte ta färg. Lägg i potatisen och rör om.
Tillsätt 2 dl vatten och smula över buljongtärningen. Koka upp under lock och låt koka i 5 minuter.
Skär bort den grövre delen av broccolistjälken och skär resten i mindre bitar. Lägg i potatiskoket. Låt koka i ytterligare 5 minuter tills grönsakerna är mjuka.
Mixa grönsakerna till mos i matberedare eller mosa dem med potatisstöt.
Värm åter upp grytan, späd med vatten om det behövs, koka upp och rör i matyoghurt.
Smaka av soppan med salt och eventuellt vinäger om du blandat rotfrukter i soppan. Garnera.

Smoothie

I butiker och på kaféer finns en uppsjö av olika färdiga mellanmålsdrycker i portionsflaskor. Tyvärr är de ofta både söta och dyra. Dessutom är det lite si och så med näringsvärdet.
Mixa hellre din egen smoothie, det är både snabbt och enkelt gjort. Välj antingen naturell lättyoghurt och lättmjölk som bas eller havremjölk som är berikad med D-vitamin, B12 och kalcium. Havremjölken ger dessutom en dos hälsosamma fibrer.
Låt drycken få smak och nyttiga antioxidanter av färska eller frysta bär. Bananen står för naturlig sötma och kardemumma ger en härlig brytning.

1 stort glas
2,5 dl havremjölk eller 1,5 dl naturell yoghurt + 1 dl lättmjölk
1 dl blåbär, frysta utan socker
1 liten banan
1 krm malen kardemumma

Kör blåbär och banan till mos i mixer eller med elvisp eller mixerstav.
Strö över malen kardemumma och späd med havremjölk/yoghurtblandning medan mixern går, så blir drinken skummig.

Kex med frukt

Byt ut kanelbullarna eller de söta och feta digestivekexen mot fräscha och knapriga bitar knäckebröd.
Det finns massor av nya knäcke­brödssorter i kexformat. Här har vi tagit Vilmas surdegsjästa rågknäcke som är härligt tunt och sprött.

1 till 2 bitar
1 stor eller 2 mindre bitar knäckebröd
4 msk lättkesella (1 %) eller annan mager färskost
4 msk naturellt aprikosmos (se nedan) eller aprikosmarmelad
skivor av kiwi

Bred först ut kesella och bred därefter på ett lager aprikos. Toppa med skivor av kiwi.

Aprikosmos gör du så här: Blötlägg torkade aprikoser någon timme.
Låt koka upp och mixa till mos. Eller använd torkade aprikoser som är mjuka och hacka dem direkt, utan blötläggning.
 

Publicerad i Gravid nr 2, 2009.

Kommentera

Nu kan du kommentera med Facebook. Vi vill gärna höra dina åsikter så logga in med ditt Facebook-konto och skriv din kommentar.

Läs mer om våra regler