Ett extra sug efter mat och ett lätt illamående om man får vänta för länge på maten kan ofta vara de första tecknen på att man är gravid. En bra idé är att stilla det akuta suget med en frukt, men framför allt att planera dagen så att du på regelbundna tider äter frukost, lunch och middag. Mellanmål är också toppen, men läs mer om det längre ned i texten.
Det viktiga proteinet
Bäst mättnad och mest näring får du om ser till att dina måltider alltid består av protein i form av kött, fisk, kyckling, fisk, skaldjur eller ägg. Är du vegetarian är det under graviditeten extra viktigt att äta rejält med bönor, ärter och linser.
Sojaprodukter som tempeh och tofu är också bra. Quorn har ett bra proteinvärde men tyvärr innehåller det inget järn, som är extra viktigt att få i sig när man är gravid. Kolhydrater i form av potatis, pasta, ris, gryn och bröd ger även det bra mättnad och bör ingå i alla måltider. Väljer du fullkornsprodukter får du också fibrer och mineraler. Det kan vara bra att veta att kokt potatis är extra skonsamt för magen och kan till och med lindra en orolig mage.
Mera mellanmål
Ungefär halva tallriken ska fyllas med grönt i form av kokta och råa grönsaker, rotfrukter och lök, färsk och fryst frukt. Det gröna gör maten vacker och aptitlig och ger massor av näring men relativt lite kalorier.
Hur mycket mer ska man äta när man är gravid? Faktiskt inte så mycket mer i form av energi. Det viktigaste är att äta nyttigare. De tre första månaderna räcker det med en extra frukt om dagen. Från vecka 16 är det dags att planera in ett matigt mellanmål och i sjunde månaden lägger du till ytterligare ett mellanmål.
Dra ner på saltet
Var försiktig med fet, söt och salt mat. Ett högt dagligt saltintag kan ge förhöjt blodtryck. Det mesta saltet får vi via den färdiga maten som lagas av livsmedelsindustrin och restauranger. Charkprodukter, snacks men även ost tillhör de värsta ”bovarna”.
Fett och sött ger mycket kalorier men lite näring. Tänk på att läsk innehåller massor av socker. Att hålla igen på snacks, godis och fikabröd är också ett effektivt sätt att hålla viktuppgången normal.
Det är lättare att äta lagom mycket om du mellan frukost, lunch och middag lägger in ett mellanmål. Kanske räcker det med en färsk frukt eller varför inte några bitar morot eller paprika. För den som vill ha något lite mer, kommer här förslag på några lätta och läckra mellanmål.
Stora matiga lunchmackor
Många väljer att äta mackor till lunch. Det är helt okej så länge mackorna görs på grovt bröd, gärna surdegsjäst, och pålägget inte bara består av en skiva ost.
Nej, var generös med proteiner i form av fisk, kött, kyckling och ägg men tänk också på att mosade bönor och kikärter, typ hummus, är bra proteinkällor. Toppa sedan med en rejäl näve grönsaker. Komplettera med en sallad, en frukt eller stavar av råa grönsaker.
Lunchmacka med rostbiff - se recept på nästa sida