Järn och jod – och allt annat du och bebisen behöver

Järn och jod – och allt annat du och bebisen behöver

Järn och jod – och allt annat du och bebisen behöver

Äter du allsidigt får du med största sannolikhet i dig det som du och bebisen behöver. Men några näringsämnen är extra viktiga att hålla koll på.
 

Folatrik frukost viktigt för gravida

Gravida har ett särskilt stort behov av B-vitaminet folat, (även känt som folsyra, som är ett syntetiskt folat som används vid berikning av livsmedel) eftersom folatet minskar risken att föda barn med skador som ryggmärgsbråck.

Kvinnor kan själva förbättra sitt folatvärde genom att äta en väl sammansatt frukost, menar agronomen Veronica Öhrvik vid Sveriges lantbruksuniversitet i Uppsala. Tidigare har man trott att kroppen har lättare att tillgodogöra sig syntetiskt folat (folsyra) än naturligt folat, men i sin avhandling presenterar Veronica Öhrvik en studie där en grupp kvinnor fick äta en specialkomponerad frukost varje morgon.

Efter tre månader visade det sig att deras folatstatus hade förbättrats betydligt. Frukosten bidrog med cirka en tredjedel av det rekommenderade dagliga intaget av folat och bestod av bröd, leverpastej, apelsinjuice, kiwi, rågflingor och en valfri mejeriprodukt.

Även bär och grönsaker och lever är bra folatkällor. Extra innehållsrika är torkade linser och bönor, groddar och gröna bladgrönsaker.
 

Extra tillskott av omega 3

Ett extra tillskott av omega-3 i form av fiskolja som innehåller de långkedjiga fettsyrorna EPA och DHA kan vara bra att ta om man själv eller ens partner kommer från familjer med mycket allergi.

Får modern i sig mycket omega 3 i form av fiskolja minskar risken att barnet blir allergiskt. Det är framförallt DHA som tycks vara intressant i sammanhanget enligt forskarna. På apoteket säljs fiskeoljekapslar med DHA och EPA.

Lagom daglig dos är 2,5–3 g fiskolja eller 200­–300 mikrogram DHA per dag. Det är ungefär lika mycket som en portion fet fisk ger, så de dagar man äter fisk är det inte nödvändigt med tillskott.
Linfrökapslar har däremot mycket liten verkan.

Feta, fina och nyttiga

Många gravida tycker att det är svårt att välja fisk. Larmen om höga halter av miljögifter i fisken AVskräcker och många gånger kan det kännas lättare att helt avstå från fisk – men gör inte det! Fisk som säljs i butiker har ytterst sällan för höga halter av miljögifterna dioxin och kvicksilver. Att någon enstaka gång äta ”fel” fisk är bättre än att helt avstå från att äta fisk av säkerhetsskäl.

Odlad lax (det vill säga nästan all lax som säljs i Sverige) liksom odlad röding och regnbåge är bra val. Makrill, sill, skarpsill (kallas också brissling och ansjovis), sardiner och tonfisk på burk är andra feta och säkra fiskar.
Glöm inte heller bort det stora sortiment av mager fisk som trots allt ger en dos av omega 3 och vitamin D – om än i mindre mängd.

Ät gärna järnrikt

Det är enbart den som har riktigt goda järndepåer som inte brukar behöva ta extra järn i form av tillskott i slutet av graviditeten. Det finns all anledning att försöka skjuta upp den tidpunkt när man måste äta järntabletter, många blir nämligen dåliga i magen av järnet.

Det finns två typer av järn: Hemjärn – som finns i animalisk föda och som kroppen mycket lätt tar upp – och icke hemjärn som framförallt finns i vegetabiliska livsmedel och ger största bidraget. Tyvärr har kroppen svårare att ta upp icke hemjärn än hemjärn. C-vitamin i form av grönsaker och frukt underlättar upptaget liksom att samtidigt äta fisk, skaldjur och kött. Järnupptaget hämmas däremot av fytinsyra som framförallt finns i grova mjöl, polyfenoler (finns i de flesta grönsaker, kaffe, te, kakao) samt kalcium.

Avstå inte från grovt bröd och mjöl eftersom de är goda järnkällor. Trots den negativa effekten av fytinsyra ger de ett järntillskott. Minska den hämmande effekten genom att i första hand välja surdegsbröd och andra bröd som jäst länge.

Undvik att dricka kaffe, te och choklad direkt efter någon av dagens mest järnrika måltid, det vill säga lunch eller middag.

Bra naturliga järnkällor:

– Så gott som allt kött, viltkött är extra rikt på järn. Ett undantag är kyckling och annat ljust fågelkött som inte är särskilt järnrikt.

– Blodpudding, paltbröd och leverpastej (undvik däremot lever som innehåller för mycket vitamin A), ”järnrikebröd” (Mjälloms), ett tunnbröd bakat med grovt mjöl och blod. Mycket godare än det låter.

– Musslor, räkor och kräftor.

– Torkade bär och frukter – särskilt aprikoser – men inte äpplen.

– Nötter och frön. Pumpafrön är överlägset bäst medan pistagenötter är bästa nöten.

– Baljväxter som torkade ärter, bönor och linser. Sojabönor är allra rikast på järn.

– Grönkål, fänkål, spenat och gröna ärter är bäst bland grönsakerna.

Vilka tillskott ska man köpa?

Det allra flesta klarar sig med att ta tillskott av folsyra. På apoteket finns F-tillval som ger 500 mikrogram. Det räcker visserligen med 400 mikrogram extra om dagen men någon risk för överdosering finns inte. Olika kombinationspreparat med B-vitaminer ger däremot för låga nivåer av folsyra. Ät folsyra åtminstone till vecka 12, men du kan gott fortsätta graviditeten ut och även under amningsperioden, eftersom de flesta kvinnor får i sig för lite folat via kosten.

Om man är osäker på om man äter en allsidig kost kan man komplettera kosten med ett multivitamintillskott.

På apoteket hittar vi tre multvitamin- och mineraltillskott med gravida kvinnor som målgrupp:

Kvinna, Aco
Innehåll: 11 vitaminer (inklusive en dagsdos folsyra) och 7 mineraler.
Dagsdos: En tablett om dagen.
Pris: 99 öre/dagsdos.
I jämförelse med övriga: Minst D-vitamin ( 5 mikrogram), mest B 12 ( 9 mikrogram). Innehåller inte kalcium.

Kvinna, Apoteket, Vitamex
Innehåll: 12 vitaminer (inklusive en dagsdos folsyra) , 8 mineraler och 2 antioxidanter (lykopen, alfa liponsyra).
Dagsdos: En tablett om dagen.
Pris: 90 öre/dagsdos.
I jämförelse med övriga: Innehåller betakaroten, ett förstadie till vitamin A som inte ökar risken för benskörhet, men som vid behov kan omvandlas till vitamin A, minst vitamin C (60 mikrogram).

Mitt val – Kvinna, Recip
Innehåll: 12 vitaminer och 10 mineraler.
Dagsdos: Två tabletter om dagen.
Pris: 2,18 kr/dagsdos (för att få ungefär lika höga halter som de två övriga krävs två tabletter).
I jämförelse med övriga: Minst järn (15 mg) och mest kalcium (240 mg).

Vilken tablett är bäst?
Tillskotten är trots allt ganska likvärdiga, så gå på priset. Och tänk på att äter du någon av dessa multvitamintabletter är det onödigt med extra folsyratillskott.

Visserligen innehåller Aco:s Kvinna betydligt mer B12 än övriga, vilket kan vara bra om man har dåliga förråd, men eftersom halten vitamin D är lägre än övriga och tabletten dessutom saknar kalcium bör veganer ändå välja en annan tablett.

Eftersom höga nivåer av vitamin A kan öka riskerna för benskörhet är en klar fördel med Apoteket – Kvinna att den innehåller den ”vegetabila formen” betakaroten, som inte ökar riskerna. De övriga innehåller hela 75 procent av det rekommenderade dagliga intaget. $$$

Kommentera

Nu kan du kommentera med Facebook. Vi vill gärna höra dina åsikter så logga in med ditt Facebook-konto och skriv din kommentar.

Läs mer om våra regler