Fisk du kan äta när du är gravid

Detta är en artikel från Vi Föräldrar

Kanske känner du igen scenen: Du är bortbjuden på middag eller julbord, och har just fått reda på att du är gravid. Någonstans i bakhuvet slår det dig: visst finns det fiskar jag ska undvika nu? Det blir ett diskret petande i maten och kanske en snabb googling på toaletten. Och sedan en tillgjort spontan fråga: ”Åh, vad gott, vad är det för fisk?” Eller så tuggar du i dig och tänker – hur illa kan det va’?!

Ja, det är frågan.

Emma Halldin Ankarberg, toxikolog på Livsmedelsverket.

Hur orolig behöver man vara om man råkat få i sig ”fel” fisk när man är gravid eller ammar?

– Man behöver inte oroa sig alls, säger Emma Halldin Ankarberg, toxikolog på Livsmedelsverket. Vad vi vill förmedla med råden är att det finns vissa fiskar som inte bör ätas ofta eftersom man kan riskera att lagra på sig onödiga halter av miljögifter. Men råkar man äta sådana fiskar fyra gånger om året istället för tre när man är gravid eller ammar är det ingen fara, säger hon.

Kanske är risken då större att rädslan för fisk med miljögifter leder till att man drar ner på intaget av fisk under graviditeten, trots att fiskens näring sannolikt är viktigare än någonsin just då. Fisk innehåller bland annat selen, vitamin D och jod – näringsämnen som inte finns i så mycket annan mat och som är viktiga under graviditeten. Dessutom innehåller fisk –framförallt feta sorter som lax, makrill och inlagd sill – de långa omega-3-fettsyrorna EPA och DHA.

DHA är extra viktigt för att fostret ska utvecklas optimalt, bland annat vad gäller motorik, minnesfunktion och kognitiv förmåga. För att få i sig tillräckligt rekommenderas gravida därför att äta fisk 2–3 gånger i veckan och gärna välja fet fisk en av gångerna. Samt att hålla ett öga på vilka fiskar som kan innehålla miljöföroreningar, för att inte råka äta av just dem för ofta.

Läs också: Mycket åsikter om vad gravida får äta – vem kan man egentligen lita på? 

I Sverige är det är framför allt två typer av miljöföroreningar som kan finnas i fiskar vi äter: metylkvicksilver och organiska miljöföroreningar, som dioxin och PCB. Det är främst om man äter mycket egenfångad fisk som man behöver hålla lite extra koll på olika fiskarter.

Varför bör man avstå från fisk som kan innehålla tungmetaller eller miljögifter under graviditeten eller amningen?

– Höga halter av miljögifter kan påverka barnets utveckling, säger Emma Halldin Ankarberg. Det är just under den snabba utvecklingen av exempelvis hjärnan och hormonsystemen som man är som känsligast för påverkan, säger hon.

Hon berättar att miljögifter kan lagras lite olika i kroppen. Kvicksilver, som finns i exempelvis gädda, svärdfisk och färsk eller fryst tonfisk, har en halveringstid i kroppen på ungefär tre månader.

– Det betyder att det i snitt tar tre månader för kroppen att göra sig av med hälften av det man fått i sig. Därför är det bra att tänka på att inte äta sådan fisk för ofta om man planerar att bli gravid, säger hon. Och sedan inte äta sådan fisk oftare än 2–3 gånger per år under graviditeten och amningen. 

   Dioxin och PCB är miljögifter som finns i till exempel strömming och sill från Östersjön samt i vildfångad lax från Östersjön och Bottniska viken och de lagras mycket länge i kroppen, i decennier. 

– Det är därför vi råder inte bara gravida och ammande utan även barn och unga kvinnor att inte äta sådan fisk oftare än 2–3 gånger per år, säger Emma Halldin Ankarberg. Anledningen är helt enkelt att man ska undvika att lagra upp sådana ämnen i kroppen redan som barn.

Hur kan man tänka rent praktiskt för att välja rätt fisk i affären?    

– Det finns en bra kom-i-håg-lista på vår hemsida med fiskar som man inte bör äta för ofta, säger Emma Halldin Ankarberg. Generellt kan man annars säga att all odlad fisk går bra att äta. Liksom mager havsfisk som torsk och sej, till exempel.

Det finns alltså gott om fiskar som går mer än bra att äta, även för den som är gravid eller ammar. Men att komma på vad man kan laga 2–3 gånger i veckan är kanske svårare? Särskilt om trötthet och gravidillamående är ens ständiga följeslagare. Fiskkapslar kan kanske vara frestande, men i den mån det är möjligt är hel fisk ett bättre alternativ, eftersom den ger så mycket mer än bara det viktiga fettet. Men det behöver inte vara några avancerade rätter. Makrill eller sardiner i tomatsås som toppar mackan eller omeletten räcker en bra bit. Prova att byta ut köttfärsen i pastasåsen mot räkor eller musslor, eller mot hackad lax om du gör tacos. Stek fiskburgare, kryddiga fiskkakor, frasigt panerad fisk eller sjud fisken i en mustig allt-i-ett-gryta. Eller välj fisk i någon form om du äter ute.

Kan man äta sushi när man är gravid (denna ständiga fråga!)?

Trots att det är åtskilliga år sedan Livsmedelsverket gav grönt ljus för laxsushi under graviditeten dyker det fortfarande upp Mamma-sushi-alternativ utan fisk på sushirestaurangerna. Men bara sushin är nygjord är det fritt fram. Detsamma gäller gravad och rökt fisk: så länge den är nyförpackad går det bra att äta. Släng ett öga på förpackningsdatum – ju närmare förpackningsdatum desto bättre. Här handlar det inte om miljöföroreningar utan det är infektionen listeria man vill minimera risken för.

Läs också: Listeria under graviditeten – så undviker man det

Viktigt att veta för den som undviker fisk

Gravida och ammande som aldrig äter fisk kan få i sig för lite av den långa omega-3-fettsyran DHA. Kroppen kan visserligen bilda lite DHA av kortare omega-3-fettsyror, exempelvis de som finns i rapsolja, linfröolja och valnötter, men det är osäkert hur effektiv den omvandlingen är. Därför rekommenderar Livsmedelsverket gravida och ammande som inte äter fisk att ta tillskott motsvarande 200 mg DHA om dagen.

Läs också: Gör omega-3 ditt barn smartare?

Fisk du gärna kan äta när du är gravid eller ammar (eller närsomhelst)

Här följer exempel på fisk och skaldjur som är säkra att äta även när du är gravid eller ammar.

• All odlad fisk

• Alaska pollock

• Ansjovis

• Blåmusslor

• Fiskbullar

• Fiskpinnar

• Flundra/skrubbskädda

• Hoki

• Hummer

• Kolja

• Krabba, det vita köttet

• Kräftor

• Kummel

• Lax och laxfiskar (dock ej vildfångad från Östersjön och älvarna, Vänern och Vättern)

• Lutfisk

• Makrill

• Pangasiusmal

• Pilgrimsmusslor

• Räkor

• Rödspätta

• Sardiner

• Sej

• Sik (ej från Vänern och Vättern)

• Sill, även inlagd

• Tilapia

• Tonfisk på burk eller i glas (konserv)

• Torsk

Fiskar att undvika när du är gravid eller ammar

Följande fiskar kan innehålla förhöjda halter av kvicksilver eller dioxin och PCB. De flesta äter inte av dessa sorter särskilt ofta, om de inte äter mycket egenfångad fisk.

Följande fisksorter kan innehålla kvicksilver. Ät högst 2–3 gånger per år totalt.

Höga halter kvicksilver kan finnas i:

• Abborre

• Gädda

• Gös

• Haj

• Lake

• Rocka

• Svärdfisk

• Stor hälleflundra (Hippoglossus hippoglossus)

• Tonfisk, färsk/fryst

Höga halter dioxin och PCB kan finnas i:

Följande fisksorter kan innehålla dioxin och PCB. Ät högst 2–3 gånger per år totalt.

(Rådet gäller även barn upp till 18 år och kvinnor som kan tänkas bli gravida.)

• Sik från Vänern och Vättern

• Röding, vildfångad från Vättern

• Strömming/sill från Östersjön, även surströmming

• Lax och öring, vildfångad från Östersjön och älvarna, Vänern och Vättern.

Källa: Livsmedelsverket.se

Läs också: Så känns förvärkar och sammandragningar

Bra fiskar ur såväl miljö- och hälsosynpunkt är:

För att fisken inte bara ska räcka till oss här och nu är det bra att variera fiskvalet, så att det inte blir för högt tryck på några få arter. Det är också viktigt att välja fisk som odlats eller fångats på ett hållbart sätt. Titta gärna efter de olika miljömärkningarna:

• MSC – tar hänsyn till bestånd, bifångst och påverkan på havsmiljön.

• ASC – märkning för odlade fisk- och skaldjursprodukter som granskar miljö- och sociala aspekter.

• Krav – tar hänsyn till bestånd, bifångst, påverkan på havsmiljön och fiskebåtarnas miljöpåverkan.

Källa: Livsmedelsverket.se

Läs också: Vad händer hos barnmorskan?