Fisk du kan äta när du är gravid

Fisk du kan äta när du är gravid

Fisk du kan äta när du är gravid

Fisk ska vi äta mycket av, den lär göra oss smartare, starkare och piggare. Men det är inte lätt att välja rätt fisk idag, och när man är gravid känns det extra svårt.

 

Trots alla miljölarm är det sämre för hälsan att helt avstå fisk än att råka äta fel fisk någon enstaka gång. Sikta på att äta fisk och skaldjur minst två, ja helst tre eller flera gånger i veckan.
Gör en fisketur i frysdisken och pröva några av nyheterna. Fryst hoki, alaska pollock, kapkummel liksom kammusslor, men även gamla godingar, som färsk sill och laxfilé, kan man tillreda mycket läckert av.

Glöm inte heller bort fisk och skaldjur på burk i din jakt efter att få ihop tre måltider fisk i veckan. Makrill, brissling (skarpsill) eller sardiner i tomatsås är utmärkt att lägga på lunchmackan eller toppa omeletten med. Musslor och räkor i buljong är en bra proteinbas och ger längre mättnad åt sommarens lätta sallader. Eller varför inte byta köttfärsen i pastasåsen mot just musslor, räkor eller bläckfiskringar.

Som gravid ska du dock avstå från vakuumförpackad fisk som serveras kall, till exempel gravad och rökt lax. Men du kan grava din egen lax.

Däremot kan du äta färsk sushi under förutsättning att du und­viker tonfisk, hälleflundra och andra fiskar som av miljögiftskäl inte ska ätas av gravida. Råa skaldjur ska man avstå helt ifrån.

Fiskar att undvika

Tyvärr har miljöförstöringen inneburit att man som gravid måste avstå från en lång rad av våra närfångade fiskar:

Höga halter kvicksilver kan finnas i:

  • abborre
  • gädda
  • gös
  • lake
  • rocka
  • stor hälleflundra
  • svärdfisk
  • tonfisk, fryst/färsk men inte konserverad tonfisk

Höga halter dioxin och PCB kan finnas i:

  • strömming (inte sill)
  • vildfångad (inte odlad) lax från Östersjön, Vänern och Vättern
  • vildfångad (inte odlad) öring från Östersjön, Vänern och Vättern
  • röding (inte odlad) från Vättern.


Den lax som säljs i vanliga butiker är så gott som alltid odlad eller från Atlanten och Stilla havet. Den innehåller inte höga halter miljöföroreningar.

Bra miljö- och hälsoval för dig som är gravid

Bra fiskar ur såväl miljö- och hälsosynpunkt är:

  • Alla krav- och MSC-märkta fiskar med undantag för gös.
  • Torsk, men bara den som är krav- eller MSC-märkt. Färsk och fryst.
  • Sej och sill (men inte strömming). Finns både färsk och fryst.
  • Skrubbskädda, det vill säga vanlig flundra. Finns bara färsk.
  • Hoki, kapkummel, alaska pollock, alaska salmon, pinklax och chumlax. Välj miljömärkt i första hand. Finns bara fryst.
  • Kravmärkt odlad fisk. Det gäller framförallt lax, som finns såväl färsk som fryst.
  • Musslor, helst odlade, och andra skaldjur som hummer och svenska havskräftor. Kravmärkta räkor.
  • Skarpsill, det vill säga den som oftast säljs konserverad och under namnet ansjovis eller brissling.

Gula fiskar, det vill säga fiskar som inte är riktigt lika bra miljöval, men bra mat för den som är gravid:

  • Odlad fisk som lax, regnbåge, röding och torsk, men också mer främmande sorter som tilapia och hajmal (pangasius). De två senare finns bara frysta. Övriga såväl frysta som färska.
  • Kolja, makrill, norsk torsk fiskad i Barents hav och sik. De tre första finns såväl frysta som färska. Sik bara färsk.
  • Nordsjöräka. Den vanliga räkan som säljs färsk och fryst.

Därför är fisk så nyttigt

Att fisk är synnerligen nyttigt och nödvändigt har väl inte undgått någon. Fokus har varit på fiskens speciella långkedjiga omega 3-fettsyror som framförallt finns i fet fisk som lax, makrill, sill, regnbåge, röding, sardiner och ansjovis. Men även den magra fisken innehåller en del omega 3, liksom ägg från höns som antingen fått specialfoder med linfröolja eller fötts upp ekologiskt med mycket grönfoder.

Fiskens fettsyror behövs för barnets hälsa och kanske framförallt för hjärnans och nervsystemets utveckling. Nya forskningsrön tyder också på att om den gravida och ammande mamman regelbundet får i sig rejält med långkedjiga omega 3-fettsyror minskar risken för att barnet utvecklar allergi.

Dessutom kan fettsyrorna skydda den vuxna hjärnan och kanske till och med lindra depression och demens. Blodet flyter lättare och risken för hjärt- och kärlsjukdomar minskar. Den som har problem med hud och leder kan få lindring av fiskfettsyror.

Det är lätt att fokusera på den feta fisken, men det är mer än bara fettet som är hälsosamt med fisk. Fiskens proteiner, mineraler, vitaminer och antioxidanter är också väldigt viktiga för hälsan. Fisk är bland annat den föda som ger bäst med D-vitamin. En stor fördel är att det handlar om föda med få kalorier. Inte ens den feta fisken är särskilt fet och kaloririk om man jämför med korv, kött och ost.

Kommentera

Nu kan du kommentera med Facebook. Vi vill gärna höra dina åsikter så logga in med ditt Facebook-konto och skriv din kommentar.

Läs mer om våra regler

Hur klarar man sömnbristen?

Ju mer avslappnad du är när du ska ­somna, desto lättare kommer du in i den välgörande djupsömnen. Några avslappnings­knep:

1. Gör en lista över saker som ska göras nästa dag så att du kan släppa det när det är dags att sova.

2. Försök sova eller vila i samband med amning eller matning. Då är halten av oxytocin som högst. 

3. Klassiker som fortfarande håller: Ha det svalt och mörkt i sovrummet. 

4. Drick inte alkohol och träna inte för sent på kvällen. 

5. Låt bli att dricka kaffe på efter­middagen. 

6. Undvik skärmar sent på kvällen. ­Förutom att det som visas kan få din hjärna att spinna igång så utstrålar de också ett blått ljus som sänker halten av sömnhormonet melatonin i din kropp. Och det är synd, eftersom melatoninet hjälper oss att somna. 

7. Försök släppa oron över att du får för lite sömn. Kroppen går ner i djupsömn, som är viktigast för vår återhämtning, på bara 20 minuter. Sedan är du där i ungefär 50–60 minuter och så går du upp i en ytlig sömnfas igen. Att sömnen blir ­fragmentarisk under en period är alltså inte så farligt. Du blir visserligen in i ­märgen trött av att inte få sova tillräckligt antal timmar – men det är inte direkt fysiologiskt skadligt. 

8. Gör gärna avslappningsövningar och öva mindfulness. Det hjälper dig att vara här och nu istället för att älta det som varit eller oroa dig för det som komma ska. Och just ”älta” och ”vara orolig” är två faktorer som kan störa sömnen ­väldigt mycket.  

9. Råd om att du ska ”sova när bebisen sover” på dagen kan kännas som ett hån – i alla fall om din älskling bara kan sova när du bär hen eller rullar hen i vagnen. Men försök att i alla fall vila lite emellanåt. Att tänka ”nu måste jag sova” kan skapa en oskön press, men att sitta och stirra ut i luften en stund klarar nog de flesta. 

10. Och sist men inte minst, glöm aldrig att någon gång blir det bättre!! Du ­kommer till och med att bli en av dem som på allvar säger ”passa på och njut av småbarnstiden nu, den går ju så fort”.

 

Läs hela artikeln i Vi Föräldrar nr 2, 2016 – ute i butik nu!