Thinkstock

Ryggliggande höftlyft gör du så här.

Så får du stark och smidig mammakropp

Klart att kroppen förändras – du bär ju en bebis i 40 veckor. Men alla förändringar är inte välkomna, och vissa kan du göra något åt.

Både du och bebisen mår bra av att du tränar upp din styrka under graviditeten. Att de dessutom ger dig ork att lyfta och leka med ditt barn när det har fötts är en extrabonus.
Följande övningar kan du börja med redan idag, men magträningen kan vara svår att få till när magen blivit stor.
Bäckenbotten är bra att träna redan innan du blir gravid. Mot slutet av graviditeten kan det kännas tungt att göra övningarna när du står eller sitter, då kan du prova att göra dem liggande istället.

 

Sittande knip

Tränar: bäckenbottenmusklerna. Sitt på en stol, eller på golvet - på knä eller i skräddarställning. Sitt stadigt på båda sittbenen (de hårda benknölarna som finns i skinkorna). Tänk dig att du med en mjuk muskelspänning ska försöka att dra sittbenen mot varandra, in mot mitten. sträva efter en långsam och mjuk spänning från sidorna och in. Behåll en mjuk spänning och försök nu även att få blygdbenet och svanskotan att närma sig varandra, in mot mitten. Behåll spänningen från båda rörelserna (tänk dig att du har som ett kors i underlivet) och lyft upp området något. Håll kvar spänningen så länge du orkar, eller upp till 6-8 sekunder. Slappna av kontrollerat och upprepa 3-4 gångar till.


Tips

  • Sitt gärna på din ena hand som du placerat mellan sittbenen så att du känner att området spänns. Kontrollera att du inte jobbar med säte och insidan av låren.
  • Arbeta mjukt och långsamt. Inga snabba ryckiga rörelser.

 

Sittande tryck

Tränar: kontakt med de djupa magmusklerna sitt på knä vid en boll eller på en stol vid ett bord. sitt med naturlig svank och överkroppen i balanserad position. Placera händerna på bollen/bordet med lillfingrarna nedåt och armarna sträckta (se bilden). Tryck mjukt ned händerna så att hela skulderpartiet sänks något. Det ska nu spänna under naveln. Kontrollera att magen dras inåt. Håll kvar spänningen 6-10 sekunder. Släpp kontrollerat och upprepa 2-3 gånger till. Övningen ska utföras långsamt och med mjuk kraft.
 

Tips

  • Dra in området under naveln något innan du trycker ned händerna, så känns spänningen lättare. Magen ska dras något inåt. på stol sitter du fritt, utan ryggstöd, långt fram på sitsen.

 

Ryggliggande höftlyft

Tränar: kontakt med stora sätesmuskeln. Ligg på rygg med böjda ben och fötterna nära sätet. Armarna vilar längs kroppens sidor. Lyft först upp svansbenet, spänn sätet och lyft därefter upp höftbenet kota för kota. Känn med dina fingrar att skinkorna är spända. Det ska kännas hårt!
För över 70 procent av kroppsvikten på ena foten, främst på hälen. Höften är fortfarande lyft (undvik att den åker upp eller sjunker ned). Skifta kontrollerat till det andra benet efter 4-5 sekunder. Upprepa 2-3 gånger per ben. Sänk kontrollerat och upprepa ytterligare 2-3 omgångar.

Tips

  • Arbeta långsamt. Skinkorna ska vara spända och hårda! Mjuka skinkor innebär att muskeln sover, arbeta för att spänna musklerna! helst ska du inte känna att du arbetar med lårets baksida eller med ryggen.

Att tänka på!

  • Gör bara övningarna så länge de känns bekväma. Om du känner obehag i ryggläge ska du låta bli övningarna eftersom barnet då trycker mot en ven vid ryggraden.

Hela texten publicerades i Vi Föräldrar Gravid, nr 5, 2011.

Se även

Kommentera

Nu kan du kommentera med Facebook. Vi vill gärna höra dina åsikter så logga in med ditt Facebook-konto och skriv din kommentar.

Läs mer om våra regler