En promenad på 10 minuter är bättre än ingen alls

Gravid - så tränar du bäst

Kämpa mot soffan – det vinner både den blivande mamman och bebisen på. Nu är faktiskt bästa tiden att skaffa nya, goda vanor. Det menar träningsexperten Katarina Woxnerud.

Ta inte ut dig helt

Träning är nyttigt, också när du är gravid, men ta inte ut dig maximalt. Tänk också på att belasta kroppen jämnt och på att vara observant på kroppens signaler.

Två muskelgrupper som behöver extra mycket kärlek:

    1. Bäckenbotten

– Den blir belastad av magens tyngd och påverkad av den hormonella förändringen. Det är också viktigt att ha stark bäckenbotten under och efter förlossningen. Spänn alltid bäckenbotten innan du hostar, nyser eller lyfter något. Många kvinnor drabbas av urinläckage under eller efter graviditeten, genom att träna bäckenbotten kan du slippa det.

      2.  Den djupt liggande magmuskulaturen

– Den kan du träna under hela din graviditet. Denna muskel hittar du genom att spänna din bäckenbotten och samtidigt dra in nedre delen av din mage. Undvik dock att göra vanliga situps, de gör snarare skada än nytta eftersom magmuskulaturen kan delas.

Källa: Sofia Rydhög, sjukgymnast på kvinnokliniken på Skånes univeritetsjukhus i Malmö.

I dag finns en uppsjö av pass som riktar sig till gravida. Vissa ändrar sitt sätt att träna i och med att de blivit gravida. Andra fortsätter att träna som de brukar, vilket Katarina Woxnerud, personlig tränare och författare till bland annat "Mammamotion – träna under och efter graviditeten", tycker är bra.
– Man blir ju tröttare med tiden när man väntar barn, men graviditet är ingen sjukdom. Det man ska tänka på är att träna för att må bra, inte för att förbättra resultat.
Promenader duger fint som vardagsmotion, och för nybörjare kan det vara en lagom nivå. Före förlossningen är det lättare att få goda vanor. Och din träning mår även bebisen bra av.
– Hormonerna som utsöndras när kvinnan mår bra påverkar även be- bisen i magen. Många säger att bebisen verkar sova när de är ute och promenerar, det måste vara jättemysigt att vaggas när mamman går, säger Katarina Woxnerud.

Fokusera på bäckenbotten

Hon tipsar om att fokusera på träning som stärker bäckenbotten och de djupa mag- och ryggmusklerna. Om magen eller bäckenbotten är svag ger det ofta ryggproblem. Är man osäker på vilka övningar som funkar kan det vara bra att gå på särskild gravidträning.
Så länge det känns bra i kroppen kan man träna på som vanligt. Träningen ger energi och kan också ge lättare förlossningar. En helt okej bonus. Det man ska tänka på är att ge akt på smärtor i samband med träningen.
Att bli ansträngd men inte träna på maxpuls. Det är också viktigt att belasta kroppen jämnt, särskilt om man redan har bäckenproblem.
Viljan att träna finns ofta där, men motivationen kan tryta. Särskilt när tröttheten smyger sig på och kroppen blir tyngre. Katarina Woxnerud tipsar om att ställa fram träningskläderna och att hitta en träningskompis. En promenad på tio minuter är bättre än inget alls. Att vända sina tankar i mer positiv riktning hjälper också.
– Tänk på hur bra du mår efter träningen. De allra flesta blir ju piggare och får mer energi efter en promenad.
Kom ihåg den känslan, och plocka fram det minnet när soffan lockar.

Se även

Kommentera

Nu kan du kommentera med Facebook. Vi vill gärna höra dina åsikter så logga in med ditt Facebook-konto och skriv din kommentar.

Läs mer om våra regler