Vegetarian eller vegan?

Vegetarian eller vegan?

Vegetarian eller vegan?


– Du måste tänka på att få i dig extra energi och rätt sorts mat. Det finns många för­domar och myter om gravida som väljer bort kött, men är man medveten och får rätt information ska det inte vara några problem. Om du är vegan och blir gravid tycker jag absolut att du ska ta kontakt med en dietist och få råd som passar för just dig, säger Anna Ottosson, dietist och ordförande i Dietisternas riksförbund.

Kostråden för vegetarianer som äter mjölk- och äggprodukter är inte särskilt krångliga. För veganer krävs det mer. Men det finns några saker som både gravida vegetarianer och veganer ska tänka på.

Livsviktiga proteiner
En del proteiner innehåller aminosyror som är essentiella, alltså livsnödvändiga, både för dig och bebisen i magen. Dessa kan du bara få i dig genom kosten.

– Om man äter mjölk och ägg får man i sig rätt proteiner. Ett annat jättebra tips, speciellt för veganer, är att kombinera maten rätt, förklarar Anna Ottosson.

Ät ris och bönor. Linser och ris. Sojamjöl och ris. Majs och ärtor. Vetegroddar och nötter. Tofu och ris. Kikärtor och couscous. De viktiga proteinerna finns även i sojaprodukter och i gröna bladgrönsaker.

Piggare av järn
Järn behövs för både din egen och din bebis blodbildning.

– Det allra bästa är om gravida kan få i sig tillräckligt med järn genom kosten. Järn är otroligt viktigt under graviditeten eftersom fostret bygger upp sitt eget förråd av järn och för att bröstmjölken inte innehåller något järn. Dessutom för att slippa bli jättetrött. Det är det sista man behöver som gravid och blivande förälder, säger Anna Ottosson.

Förutom i kött finns järn bland annat i torkad frukt, ärtor, fullkornsbröd, spenat, broccoli, sojabönor och oskalade sesamfrön.

– Mjölk hämmar järnupptaget, så ett tips för vegetarianer är att bara dricka mjölkprodukter vid frukost och mellanmål. Om man äter något C-vitaminrikt, som en apelsin eller en kiwi efter lunchen och middagen, tar kroppen upp järn bättre. Det är extra viktigt för dig som är vegan eller vegetarian. Det är nämligen mycket lättare att tillgodogöra sig järn från kött än från sådant som kommer från växtriket.

Generellt brukar alla gravida behöva järntillskott efter 20:e graviditetsveckan.

– Rådgör med din barnmorska innan du tar tillskott. Av egen erfarenhet rekommenderar jag flytande järntillskott i stället för tabletter. Det brukar vara bättre mot förstoppning, säger Anna Ottosson.

B-vitaminet folsyra
Din kropp behöver folsyra för att kunna bilda blodkroppar. Dessutom visar forskning att extra folsyra kan förebygga ryggmärgsbråck hos din bebis.

Vitaminet är bra att äta både före och under graviditeten och finns att köpa på apoteket.

– Folsyra är en av få vitaminer som kroppen har lättare att ta upp i tablettform än från vanlig mat. Alla kvinnor i fertil ålder, vegetarianer eller inte, borde äta folsyretabletter, förklarar Anna Ottosson.

Vitaminet finns även i gröna bladgrönsaker, frukt, bär och apelsinjuice.

Viktigt med extra B12
Alla som inte äter kött ska se till att få i sig tillräckligt med B12-vitamin på annat sätt. Och extra viktigt är det om du är gravid. Vitaminet behövs för cellernas ämnesomsättning, för bildningen av blodkroppar och för nervsystemets funktion.

– Den bästa källan för B12 kommer från animaliska produkter och man kan inte lita på att kroppen kan ta upp tillräckligt mycket från mjölksyra och vegetabilier, som alger och groddar. I dag finns sojamjölk som är berikad med B12-vitamin, men det är bra att ta tillskott, säger Anna Ottosson.

Kalcium
Extra kalcium är viktigt för alla gravida och behövs för utvecklingen av bebisens benstomme och tänder.

Vegetarianer som äter ägg- och mjölkprodukter får ofta i sig tillräckligt med kalcium.

– För veganer finns kalcium även i kalcium­berikad sojamjölk, torkade fikon, mandel, nypon, gröna bönor, oskalade sesamfrön, vitkål och svarta vinbär.

Fleromättat fett
– Att få i sig rätt sorts fett är viktigt. Försök att använda flytande margarin och oljor i stället för vanligt margarin, säger Anna Ottosson.

Speciellt rapsolja och linfröolja är bra för vegetarianer och veganer. Även nötter och frön är bra fettkällor, som innehåller fleromättat fett.

Om det går att få i sig nyttiga Omega 3-fettsyror utan att äta fisk är omdiskuterat. Enligt viss forskning ska Omega 3 vara bra för bebisen i magen. Ett tips för veganer och vegetarianer är att ta en tesked linfröolja några gånger i veckan. Skölj ner med till exempel nyponsoppa om oljan smakar alltför illa. Om du äter mycket mörkgröna bladgrönsaker får du också i dig lite Omgea-3.

Artikeln publicerades i Vi Föräldrar Gravid 4/2007

Tillbaka till förstasidan för artiklarna om bra mat för dig och barnet

Kommentera

Nu kan du kommentera med Facebook. Vi vill gärna höra dina åsikter så logga in med ditt Facebook-konto och skriv din kommentar.

Läs mer om våra regler