Så maxar du barnets omega 3-intag

Så maxar du barnets omega 3-intag

Så maxar du barnets omega 3-intag

Har du ett barn som vägrar att äta fisk kan du ändå vara lugn. Det mesta av nyttigheterna går att få i sig ändå.

Fisk är nyttigt! Det har vi föräldrar själva hört när vi var små, och vi upprepar det nu, ivrigare än någonsin, till våra barn. För plötsligt är det ingen hejd på vilka underverk som sägs kunna åstadkommas genom att äta fisk. Fisken ska göra barnen intelligentare och kanske till och med skydda mot adhd och dyslexi. Så lyder i alla fall några av teorierna.
Det som gör fisken så nyttig är bland annat de så kallade långa omega 3-fettsyrorna DHA och EPA. DHA och EPA hittar man framför allt i fisk och skaldjur. Fet fisk är särskilt rik på omega 3. Mycket små mängder av omega 3 finns också i ägg, viltkött samt kött och mjölk från djur som betat mycket färskt grönt.

Viktigt för fostret
Faktum är att våra barn behöver omega 3 redan när de ligger i magen, eftersom DHA behövs för fostrets utveckling.
– Kanske är det ännu viktigare för gravida än för barnet att få i sig korrekt mängd DHA, säger Ulf Risérus, som är läkare och docent på institutionen för folkhälso- och vårdvetenskap i Uppsala.
En expertgrupp som finansieras av EU rekommenderar gravida att få i sig minst 0,2 g DHA om dagen, men flera av de svenska experter som Vi Föräldrar har talat med tycker inte att det finns något vetenskapligt stöd för en sådan rekommendation. Om man av någon anledning som gravid helt avstår från fisk kan ett tillskott ändå vara aktuellt. Håller man sig till doser upp till 1 gram DHA om dagen behöver man inte oroa sig för överdosering.
Modersmjölken är också en bra källa till både DHA och EPA. Inte så förvånande eftersom spädbarn behöver långa omega 3, särskilt DHA, för att utveckla hjärnan, synen, motoriken, nervsystemet och hjärtat. Men hur är det med de lite större barnen? Hur mycket omega 3 behöver de?
Det exakta svaret på den frågan är 0,2 gram om dagen. Det behovet täcks om man följer livsmedelsverkets rekommendationer om att äta fisk två–tre gånger i veckan, varav en gång fet fisk som till exempel lax.
– För barn som aldrig eller sällan äter fisk är det betydelsefullt att intaget av omega 3-fetter från vegetabilier (vegetabiliska oljor, gröna bladgrönsaker, avokado, reds anm) är tillräckligt, säger Ulf Risérus.
Han menar att det ännu inte finns tillräckliga bevis för att rekommendera omega 3-tillskott, inte ens till fiskvägrare. Det tycks nämligen vara så att kroppen kan kompensera en brist på långa omega 3-fettsyror genom att omvandla korta omega 3-fettsyror (linolensyra, som finns i till exempel rapsolja) till långa.
– Inte ens veganer tycks ha någon större brist på långa omega 3-fettsyror, säger Ulf Risérus.
Samtidigt tycks ett tillskott med DHA och EPA vara ofarligt, i varje fall om dosen är låg. Ett enkelt sätt att minimera risken för överkonsumtion, för barnen liksom för en själv, är att inte ta tillskott varje dag.
Att fiskfettsyrorna har stor betydelse för hälsan är alla överens om, men däremot alltså inte om vi behöver ett tillskott i form av kapslar eller oljor. Det enda som forskarna idag är helt säkra på är att omega 3 ger ett visst skydd mot hjärt- och kärlsjukdomar. Att barn blir intelligentare, slipper adhd, dyslexi och depressioner är däremot fortfarande osäkert.
Kan omega 3 bota och lindra? Somliga studier säger ja, medan andra säger nej. Ännu fler studier är på gång, så några klara svar finns det inte.
Ingrid Undeland, docent, och Helen Lindqvist, doktor i livsmedelsvetenskap på Chalmers i Göteborg, forskar på sambanden mellan fisk och hälsa.
– Det är inte bara den höga halten omega 3 som gör fisk nyttigt. Minst lika viktigt för hälsan är fiskens stora halt av vitamin D, antioxidanter och olika proteiner, säger Ingrid Undeland.
Det handlar alltså inte bara om att äta mer fet fisk för att få i sig omega 3, utan om att all fisk är nyttig.


 

Här hittar du omega 3

Fisk, framför allt fet fisk, är den största och bästa omega 3-källan och kan egentligen aldrig ersättas med fiskoljekapslar. En stor fördel med att äta fisk jämfört med omega 3-tillskott är alla andra nyttigheter du får i dig. Dessutom innebär en måltid med fisk ett mål mindre med korv, köttfärs och dylikt och därmed mindre mättat fett.
Barnmatsburkar med fisk är bra alternativ till de små barnen. Det finns ingen anledning att av allergiskäl undvika fisk, utan börja gärna med fisk vid 6 månaders ålder.
Det finns ett rykte om att odlad lax skulle innehålla mycket mindre mängd långa omega 3 än viltfångad. Det är inte sant.
– Det är snarare så att den odlade innehåller mer, då den är fetare, säger Jana Pickova, professor i livsmedelsvetenskap på SLU i Uppsala.
Viltfångad svensk lax är dessutom mycket svår att få tag på och innehåller så höga halter av miljögifter att gravida, ammande och barn bör äta den ytterst sällan.

Andra sätt att få i sig omega 3

Modersmjölksersättning måste innehålla både DHA och EPA, medan barnvälling innehåller den kortare omega 3-fettsyran, linolensyra.
Speciella ”omega 3-ägg” innehåller också DHA och EPA tack vare att hönsen fått fiskfoder. Stjärnäggs omega 3-ägg ger 0,25 g DHA och EPA per 100 g. Även Kronägg har speciella omega 3-ägg, men de redovisar inte innehållet.
DHA och EPA finns även i tuber med fiskpastej. Mest finns i Abbas Makrill i tomatsås i tub med 1,4 g/100 g. En ny produkt är en sillbiff, ”Havets bästa Wallenbergare, Västkust” som innehåller 1,8 g DHA+EPA per biff!
Ytterligare ett sätt att få i sig DHA och EPA är att välja Lätt & Lagom med omega 3 som ger 0,7 g DHA och EPA per 100 g. Men det är inga stora mängder margarin som ryms på en macka.
Linolensyra, som är en kortare omega 3-fettsyra, finns i linfrö- och hampfröolja samt valnötter. Rapsolja är den olja som har allra störst betydelse, eftersom det används mycket rapsolja såväl i hemmen som i livsmedelsindustrin.

Artikeln är publicerad i Vi Föräldrar/Mat&Hälsa nr 3, 2010

Kommentera

Nu kan du kommentera med Facebook. Vi vill gärna höra dina åsikter så logga in med ditt Facebook-konto och skriv din kommentar.

Läs mer om våra regler