Powermat för växande magar

När man är gravid mår man bättre och känner sig mindre trött om man är lite extra noga med vad man stoppar i sig.

Tre huvudmåltider – frukost, lunch och middag – samt två mellanmål är grunden.
 
Ät efter tallriksmodellen. Låt grönsaker, rotfrukter och frukt ta störst plats på tallriken. Dela resterande uttrymme i två delar. Den lite större ska fyllas med energigivande potatis, pasta, gryn, ris eller bröd. Proteindelen består av kött, fisk, skaldjur, kyckling, ägg eller linser, ärter och bönor.

Äter man så här brukar man få tillräckligt med protein, kolhydrater och fett.

Några särskilt viktiga vitaminer och mineraler är det bra att ha koll på:

Folat
De flesta äter folsyretabletter, men det kan vara bra att veta att folat finns som mest i olika baljväxter (torkade ärter, bönor och linser), gröna bladgrönsaker som nässlor, spenat, mangold, grönkål men även broccoli och grön sparris är superbra. Fullkornsbröd och olika fullkornsgryner är också goda källor. Bland frukten är apelsin (men inte juice) och bland bären jordgubbar allra bäst. Men ät över huvud taget mycket frukt  och grönt.

• Folatrika maträtter: Spenatsoppa, men också rödbetssoppa, olika bön- och linsgrytor, falafel på kikärter, broccoligratäng. Varför inte äta hel spenat till någon fiskrätt i veckan? Inte bara praktiskt, det finns bra djupfryst hel spenat, utan också jättegott.

Järn
När man är gravid måste man äta rejält med järnrika livsmedel. Betydligt mer än vanligt. Det kan vara svårt eftersom de flesta kvinnor redan innan de är gravida får i sig lite för lite järn. Mycket kalcium, i första hand i form av mjölk, kan hämma upptaget liksom även kaffe och te. Se till att lunch och middag blir järnrika men fattiga på mjölk. Ät mjölkprodukterna i första hand till frukost och mellanmål. Och avsluta inte middagen med kaffe eller te.

• Järnrika råvaror: Rött kött liksom färs av vilt, lamm eller nöt är bra källor, men se till att köttet blir genomstekt.

Blodpudding liksom järnrikebröd (tunnbröd bakat med blod) är billiga järnbomber. Blodpudding är gott om det serveras med en god lingonsylt och/eller knaperstekt skinka. Färsbiffar stekta i tomatsås är annan bra vardagsmat. Musslor, men även räkor och kräftstjärtar är också järnrika.

En snabb favorit är musselpanna med skivad potatis, gröna bönor, lök, några svarta oliver och rejält med musslor från burk. Förstärk också mellanmålen och efterrätterna med torkad aprikos som är allra bäst av av alla järnrika torkade frukter. En nödpåse med torkad aprikos och cashewnötter i handväskan är järnstark katastrofhjälp när blodsockret och livsgnistan störtdyker.    


B12  
Veganer, men också vegetarianer, kan få i sig för lite av detta B-vitamin som bara finns i animalier. Brist på B-vitamin kan ge fosterskador.

• B12 alternativ: Välj alltid B12-berikad soja- eller havredryck om du inte dricker mjölk. Se till att din multivitamintablett innehåller B12 eller ät en tablett som enbart innehåller B12.

Omega 3
Bäst är fet fisk, men även mager fisk och skaldjur är bra källor. Kött och mjölk från djur som ätit mycket färskt grönt, alltså  KRAV-märkt, bidrar. Välj raps- och linfrolja men undvik olja från solros, soja, tistel, vetegroddar och jordnötter.

• Maträtter: Ät lax varje vecka. Droppa rapslinolja över de kokta grönsakerna eller baljväxterna om du är vegetarian. Ät omega–3-ägg om du äter ägg. Artikeln publicerades i Vi Föräldrar Gravid 2/2008

Kommentera

Nu kan du kommentera med Facebook. Vi vill gärna höra dina åsikter så logga in med ditt Facebook-konto och skriv din kommentar.

Läs mer om våra regler