Laga eko-smart mat

Laga eko-smart mat

Laga eko-smart mat

Testa våra eko-smarta recept.

Här bjuder vi på recept på musslor och matkorn på risottovis, snabb grön soppa, grytstek av lamm eller vilt samt klyftpotatis med vitlöksbönor och morotstzatziki.


Smaklig måltid!


Musslor och matkorn på risottovis

I stället för vanligt ris har jag kokat en variant av vanlig risotto med matkorn och serverar med musslor och broccoli.
Matkorn är ett slipat och förkokt korngryn som kan ersätta ris i olika rätter. När det gäller musslor finns det ingen risk för utfiskning – ju mer rep och klippor desto mer musslor. Musslor renar också havet från näringssalter och bidrar därmed till minskad övergödning.
Broccoli brukar vara frilandsodlad, samma förhållande gäller konserverade tomater.

2 portioner
1,5 dl matkorn
1 burk konserverade musslor eller frysta med skal
1 burk krossade tomater
0,5 buljongtärning
1 gul lök
1 vitlöksklyfta
1 stånd broccoli
Persilja

Häll av spadet från musslorna och blanda med tomatkross och buljongtärning. Koka upp tomatblandningen.
Skala och hacka löken och vitlöken. Skiva den grövre delen av broccolistammen och dela resten i små buketter.
Hetta upp en stekpanna. Fräs lök, vitlök och broccoliskivor i några minuter utan att de tar färg. 
Blanda ner matkornen.
Späd allteftersom med tomatblandningen så att matkornen hela tiden kokar i lite spad. Fräs i ungefär 10 minuter. Lägg i broccolibuketterna och låt koka i ytterligare 5 minuter.
Rör ner musslor och smaka av med salt och peppar.


Snabb grön soppa

Vegetariskt protein i form av bönor, linser, ärter är alltid energisnålare att framställa än animaliskt protein som kött.
Svensk ekoodlad potatis liksom spenat odlad på friland, även om den är fryst, är bra val.
Undvik däremot babyspenaten och annan späd spenat förpackad i påsar – de brukar komma från växthus. Använd färska bondbönor om du får tag på det, annars kan du använda djupfrysta gröna ärter.
Båda är klimatsnåla alternativ.  

2 portioner
750 g hela bondbönor eller
3 dl gröna ärter
4–5 mindre potatisar
1 liten purjolök eller 1 knipplök
1 tärning grönsaksbuljong
1 tsk fänkålsfrön
250 g färsk eller 150 g fryst hel spenat
några kvistar bladpersilja
salt, peppar

Sprita bönorna genom att avlägsna skidorna. Lägg bönorna i lite vatten. Koka upp och låt koka någon minut. Häll av vattnet och häll på kallt vatten. Kläm bort det sega ytterskalet så att du får ljusgröna ”bönhalvor”.
Skala och skiva potatisen. Strimla löken.
Lägg i en kastrull, smula över buljong, strö över fänkålsfrön och häll på ungefär 0,5 liter vatten.
Koka upp och koka tills potatisen är knappt mjuk.
Skölj spenaten noga och riv i stora bitar eller tina den frysta.
Lägg spenaten i potatiskastrullen tillsammans med bondbönorna och grovhackad persilja.
Koka upp och låt koka några minuter. Smaka av med salt och peppar.


Grytstek av lamm eller vilt

Bästa köttet är antingen lamm, nötkött från djur som gått ute och inte fått importerat kraftfoder det vill säga eko- eller hagmarkskött.
Vilt är det allra energisnålaste alternativet. Steken blir inte bra om den är för liten – så satsa på en stek på 1–1,5 kilo och servera den när ni är många eller frys in i lagom portioner.
Närodlade rotfrukter är inte bara miljörätt utan ger också god smak.

8–10 portioner
1–1, 5 kilo benfri stek av lamm, nöt, ren, älg, rådjur
1 skiva (100 g) rotselleri
1,25 kilo rotfrukter, till exempel morötter, kålrot, palsternacka,
persiljerot
2 stora äpplen eller 4 plommon
2 rödlökar eller 3–4 knipplökar
1 msk enbär
6 korn svartpeppar
2 kvistar rosmarin
1 msk soja
1 tsk salt

Sås:
8–9 dl steksky
1–2 dl mellangrädde eller lätt crème fraiche
1 dl vetemjöl
soja, peppar

Skala och skär grönsakerna i bitar, sellerin riktigt fint, kålroten 4–5 cm stora bitar, halvera palsternackan och moroten, om den är grov. Skala löken och skär i halvor.
Dela äpplena i kvartar och plommonen i halvor (peta bort kärnorna).
Hetta upp en gryta som rymmer hela rätten.
Lägg i smöret. Bryn köttet till vacker färg runtom.


Klyftpotatis med vitlöksbönor och morotstzatziki

Vanligtvis rekommenderas inte att man använder ugnen, men tillagar man något så energisnålt som svenska ekologiskt odlade potatisar och rödbetor i stället för industrins pommes frites är det trots allt ett bra miljö- och hälsoval. Utnyttja såväl uppvärmningen av ugnen som eftervärmen. Tänk också på att ju fler portioner du lagar desto mindre el kräver varje portion.
Bönor är bra – oavsett om de är hemkokta och djupfrysta i portionsförpackningar eller konserverad på burk.
I Turkiet gör man en tzatziki med grovriven morot i stället för gurka. Morötter odlas skonsammare och är nyttigare.
Vill du ha ekologisk tjock yoghurt – låt ekologisk yoghurt rinna av genom ett kaffefilter. För att få 2 deciliter avrunnen yoghurt krävs 4–5 dl naturell yoghurt och 1–2 timmars avrinning. Av vasslan som blir över kan du baka gott bröd.

2–3 portioner
500 g potatis
250 g rödbetor
flingsalt

Morotstatziki:
2 dl avrunnen yoghurt eller
matyoghurt
2 morötter
1 msk olivolja
0,5 finhackad färsk mynta eller
1 msk torkad
1 stor vitlöksklyfta
0,5–1 msk vinäger
salt, peppar

Vitlöksbönor:
1 burk eller 3–4 dl hemkokta bönor
3–4 kvistar bladpersilja
1 vitlöksklyfta
2 msk olivolja
1 msk vinäger
0,5 tsk salt
Börja med potatisen och rödbetorna. Skölj dem noga men skala inte. Dela potatisen i kvartar och rödbetorna i något mindre bitar.
Bred ut rotfrukterna på en plåt täckt med bakplåtsduk. Lägg skalsidan nedåt.
Sätt in i ugnen. Sätt på 250 grader. Börja ta tid. Stäng av efter 20 minuter och låt stå i eftervärmen i 5–10 minuter så blir potatisen frasig och fin i färgen.
Gör morotstatzikin under tiden. Skala morötterna och riv grovt. Fräs lätt i oliv­oljan. De ska bara mjukna lite, inte få färg. Hacka myntan och rör ner i den avrunna yoghurten. Pressa i vitlök, tillsätt vinäger och morötter. Smaka med salt och peppar. Ställ kallt så länge.
Dags för bönorna. Mixa eller finhacka persilja, vitlök och rör i olja och vinäger. Vänd ner i de avrunna bönorna – gör det gärna medan bönorna är varma – om du kokat dem själv – så smakar det mer.

Artikeln publicerades i Vi Föräldrar Gravid 5/2007

Kommentera

Nu kan du kommentera med Facebook. Vi vill gärna höra dina åsikter så logga in med ditt Facebook-konto och skriv din kommentar.

Läs mer om våra regler