Fiskfest!

Fiskfest!

Fiskfest!


All fisk men framförallt fet fisk innehåller ett särskilt nyttigt fleromättat fett, långkedjiga fettsyror med de vetenskapliga förkortningarna DHA och EPA. I dagligt tal kallar vi dem Omega-3 fettsyror. Vilket är lite olyckligt, eftersom Omega-3 fettsyror också finns i vegetabilier som till exempel linfrö, raps och valnötter. Men den form av Omega-3 som finns i nötter, olja, grönsaker och andra vegetabilier är inte på långt när lika viktig och nyttig som den i fisk.

Smart val
På senare år har alltfler vetenskapliga studier visat att fiskfettsyrorna, DHA och EPA, är mycket betydelsefulla, ja kanske till och med livsnödvändiga. De bidrar till att fostret utvecklas fysiskt och mentalt på bästa sätt. Man blir faktiskt intelligent av fisk.

Fiskfettsyrorna kan också skydda mot hjärt- kärlsjukdomar, vissa typer av cancer, diabetes samt lindra om man är deprimerad, har problem med eksem och värk i lederna. Dessutom motverkar fiskfettsyrorna olika demenssjukdomar. Rena rama undermedlet, med andra ord.

Samtidigt finns ett problem med att äta mycket av alla sorters fisk om är gravid och ammar. Miljöförstöringen har gjort att ett stort antal fiskarter innehåller miljögifter som skadar foster, barn och vuxna. Fet fisk typ strömming, hälleflundra och viltfångad lax kan innehålla dioxiner medan mager fisk som till exempel gädda, abborre, svärdfisk kan vara förorenad av kvicksilver. Vanligtvis är det inget problem om man inte äter väldigt stora mängder regelbundet. Följer man dessutom rekommendationerna om hur ofta man kan äta de olika fiskarna är det riskfritt. Risken för skador är större om man av rädsla undviker all fisk än om man äter för mycket av ”farlig” fisk vid några tillfällen. I dag anser forskarna att det är sämre för barnets hälsa att äta för lite än för mycket fisk.

Två till tre måltider i veckan bör bestå av fisk eller skaldjur. Då kan man vara säker på att få tillräckligt av fiskens alla nyttiga fettsyror, vitaminer, mineraler och uppbyggande proteiner.

Andra nyttiga källor
Hur gör man då om man är allergisk mot fisk? Eller om man är vegetarian?

Kor och får som ätit mycket grovfoder och gräs kan även de ”tillverka” långkedjiga fiskfettsyror, om än i betydligt mindre mängd än i fisk. I djur som däremot till största delen fått sojabönor, majs och vete är mängden Omega-3 minimal. Välj i första hand kött från djur som gått ute:  viltkött, hagmarkskött eller kött och mjölk från KRAV-djur. Även så kallade Omega-3 ägg innehåller mer långkedjiga Omega-3 fettsyror än de vanliga äggen.

Som vegetarian bör man i första hand använda olja från raps, linfrö och gärna äta några matskedar krossat linfrö på gröten eller filen. Bröd med krossade linfrön är också bra. Hela linfrön däremot kan kroppen inte tillgodogöra sig, de går bara rakt igenom. Mer än 2 matskedar råa krossade linfrön per dag är det onödigt att äta. Linfrö innehåller vätecyan (finns även i bittermandel) som är farligt i stora mängder. Vid upphettningen försvinner vätecyanet från linfröna och linfröolja innehåller inte heller vätecyanid, eftersom det är vattenlösligt.

Även valnötter och avokado innehåller en del Omega-3.

En komplikation är att vi inte kan tillgodogöra oss Omega-3 om vi också äter stora mängder olja från solros, majs, soja, tistel och vetegroddar. Dessa oljor innehåller mycket av fettsyran Omega-6 som stör upptaget av Omega-3. Undvik av samma skäl att äta mycket solrosfrön och jordnötter. Däremot ska du inte minska intaget av sojabönor och andra baljväxter. De behövs för att få tillräckligt med protein, järn och folsyra.

Ett tillskott av alger kan vara bra att komplettera med. Undvik dock algen kombu, som innehåller så stora mängder jod att det kan skada barnet i magen. Någon av algerna arame, hizike och dulse kan man däremot äta en gång i veckan. Den vanliga ”sushialgen” nori, den svarta glänsande algen som täcker sushirullar,  innehåller inga farliga mängder jod och kan ätas dagligen.

Fisk florentine på annorlunda vis

4 portioner

Fiskgratäng med spenat är en härlig allt-i-ett rätt. Lätt att göra, men det blir mycket disk så gör en stor sats och frys in direkt i portionsformar utan att gratinera fisken. Använd antingen plastformar för mikro eller i aluminiumformar för vanlig ugn. Eller gör gratängen klar och ät direkt.

500 g färsk eller fryst filé av kolja, alaska pollok, hoki, gråsej
pressad saft från 1 citron  
1 lök eller 1 bit purjolök
3 svartpepparkorn eller 1 krm grov-
malen peppar
1 lagerblad
1 tsk salt
450–500 g hel spenat, fryst i bitar

Ost och citronsås:
2 dl fiskspad
1 dl mjölk
1 dl lätt crème fraiche
3 msk vetemjöl
rivet skal av 1 vältvättad citron
4 msk riven ost

Skölj eller tina fisken så pass mycket att den kan delas i portionsbitar eller använd lösfryst fisk. Färsk fisk behöver bara sköljas av.
Skala och skiva löken. Koka upp en halv liter vatten med skivad lök, pressad citron, lagerblad, peppar och salt. Låt koka någon minut.
Lägg i portionsbitar av fisken. Koka upp och låt koka några minuter. Drag från plattan och låt stå i 5 minuter så att fisken blir precis genomkokt men inte torr.
Ta upp fisken och låt den svalna. Sila fiskspadet genom en trådsil.
Såsen:  Vispa ut vetemjölet i mjölken  direkt i såskastrullen.Rör  i 2 dl av fiskspadet. Riv i citronskal. Koka upp under omrörning och låt koka någon minut. Drag från plattan, rör i crème fraiche.
Smaka av med salt och peppar.
Låt såsen svalna om du ska frysa in.
Lägg ihop fiskgratängen så här:  I portionsförpackningar: Fördela fisken i förpackningarna. Lägg fryst spenat runt om. Häll såsen över fisken. Strö över riven ost. Frys in direkt. Värm sedan fisken antingen (aluminiumfolielåda) i ugn 250 grader, 15 minuter eller i mikro (plastlåda) 8 minuter på högsta effekt.
I stor form (om ni ska äta direkt): Värm spenaten i en kastrull så den tinar och blir ljummen. Lägg spenaten runt kanterna på formen. Lägg fisken i mitten, häll över den varma såsen. Fördela riven ost över. Gratinera till fin färg i 250 graders värme, cirka 20 minuter.

Fisk i folie

2 portioner

Ett gammaldags och smart sätt att tillaga fisk är att koka fisken i folie ovanpå den kokande potatisen.
Går utmärkt att göra till en person och också med benfri filé.

500 g hel öring, regnbåge eller annan odlad fisk eller färsk sill
smör eller flytande margarin
några kvistar dill
1 bit purjolök
folieark, 2 st á 30 x 30 cm
potatis att koka

Rensa fisken så här: Skär bort huvudet på fisken. Låt kniven löpa längs rygg-
benet så fisken delas i två filéer. Skär/drag bort ryggbenet och ta bort de små benen. De är så mjuka att man inte behöver skära bort alla. Låt skinnet vara kvar. Att rensa fisk på detta vis är inte alls så svårt som det låter.
Fördela filéerna på varsitt ark folie som penslats med lite smör.
Salta och peppra filéerna. Lägg på dill och finskuren purjolök. Klicka över lite smör. Vik ihop foliet till täta paket.
Lägg paketen direkt ovanpå den kokande potatisen. Efter 15 minuter är fisken genomkokt.

Heta musslor på thaivis

4 port som förrätt, 2 port som huvudrätt

Heta och helt underbara blir vanliga blåmusslor om man kokar dem med heta thailändska kryddor. Ta vara på den smakrika buljongen, mildra den med kokosmjölk och droppa den över en skål jasminris.
Här har vi använt färska musslor men det går förstås också använda frysta.

1 kg hela färska musslor med skal
1 färsk chilifrukt
2 vitlöksklyftor
2 stjälkar citrongräs, 2 Kaffir-limeblad eller rivet skal av 1 vältvättad lime
0,5 dl hackade stjälkar eller rötter av koriander
2 msk rapsolja
2 msk ostronsås
2 msk fisksås
juice från 0,5 lime
0,5 dl korianderblad
1 dl kokosmjölk
 
Strimla chilipepparn och ta bort kärnorna och kärnhuset, men spar och tillsätt senare om du vill ha en hetare smak. Skiva vitlöksklyftorna och citron­gräset. Hacka korianderrötterna. Fräs kryddorna några minuter i oljan i en gryta som rymmer hela rätten. Droppa i ostron- och fisksås. Rör om och dra från värmen.
Knacka de musslor som är öppna hårt i diskbänken. Om de inte sluter sig är de döda och ska slängas. Lägg musslorna i grytan. Häll på 2 dl vatten. Lägg på lock och låt koka kraftigt i ungefär 5 minuter tills alla musslor öppnat sig. Skaka kastrullen då och då. Sila av kokspadet och blanda med kokosmjölk.
Servera musslorna med såsen och kokt ris.

Miljötillåten fisk

Hur konstigt den än låter så är inte långa transporter till havs något stort problem när det gäller fisk. Båttransporter förbrukar mycket lite olja jämfört med land- och flygtransporter. Mesta transportenergin går faktiskt åt när du tar bilen till butiken…
Det är själva fisket som är problemet. Tyvärr överfiskas haven och många arter håller på att ta slut.
Tack och lov finns det fortfarande fisk man kan äta med gott samvete:


• Viltfångad svensk fisk som gråsej, flundra (skrubbskädda), skarpsill och sill (som även kan köpas färsk, fråga i fiskdisken).  

• Odlad lax och öring som är kravmärkt är bra val eftersom fodret görs på rens och fisk som inte används som matfiskar.  

• Är man inte gravid kan man också äta abborre, gädda, gös (helst kravmärkt). Gravida, fertila kvinnor och barn kan äta strömming utan risk en gång i månaden.

• Bra importfiskar är fisk som är märkt med Marine stewardships council:s (MSC) lilla blå fiskmärke. Oftast är fisksorterna hoki, alaska pollok, stillahavslax som är miljömärkt. MSC-märkt Kapkummel är också ett bra val men den säljs bara till storkök i Sverige.

• Karp, tilapia och andra odlade fiskar som äter vegetabiliskt foder. Karp brukar finnas färsk till jul.
Tilapia finns även fryst.

• Bästa miljövalet bland skaldjuren är blåmusslor – såväl färska som konserverade och frysta. Musslor
renar vattnet från näringssalter och mildrar därmed övergödningens effekter.

• Ät också svensk krabba. Även hummer och räkor (ej tropiska) är miljövänliga alternativ.


Artikeln publicerades i Vi Föräldrar Gravid 1/2008

Kommentera

Nu kan du kommentera med Facebook. Vi vill gärna höra dina åsikter så logga in med ditt Facebook-konto och skriv din kommentar.

Läs mer om våra regler