Kudryashka/Shuttershock.com

Hur vill du vara som partner? Börja med dig själv, det är ändå bara det du kan påverka.

ACT - lär dig gräla bättre

Lugn, ALLA par bråkar, särskilt under småbarnsåren (men alla pratar inte om det!). Nya terapiboken ­”Kärlekens ACT” lär oss att gräla bättre och få mer ­kärlek. Här är bästa tipsen, prova dem när ni ­krisar!

Han har skrivit boken

Russ Harris är läkare, psykoterapeut, föreläsare och lärare i Acceptance and Commitment Therapy, ACT. Han har även skrivit självhjälpsboken Lycko­fällan (Natur & Kultur, 2009) och ACT helt enkelt (Natur & Kultur, 2011).
ACT-metoden skapades dock ursprungligen av psykologi­professorn Steven Hayes.
Läs mer på sajten actmindfully.com.au.

LOVE - Fyra enkla grepp inom ACT

LOVE är ett praktiskt verktyg som används inom Acceptance and Commitment Therapy för att tänka kring kärleken. Testa det här nästa gång relationen trasslar!

L åt det passera. Lätta på det grepp som historier från det förflutna har om dig och släpp oron för framtiden. Släpp din bitterhet, din självrättfärdighet, din benägenhet för självkritik och ängslan, så att du blir mindre dömande och behövande.

O rka öppna dig. Raka motsatsen till att undvika. Om du orkar öppna dig för jobbiga känslor som uppstår i en relation får de mindre makt över dig och påverkar dig mindre. Sänk garden. Du kanske känner dig sårbar till en början, men ju mer du orkar öppna dig och ge plats för dina känslor, desto bättre blir du på att lämna utrymme för din partners känslor. Och det är viktigt om du vill ha ett långt, förtroligt förhållande.

V ärdesätt. Handla i enlighet med dina värden. Ett medvetet, värdestyrt handlande är något helt annat än att reagera utan eftertanke. Tre kärnvärden som brukar spela roll i ett sunt förhållande är: omtänksamhet, delaktighet och kontakt.

E ngagera dig. Var närvarande (istället för inuti-ditt-huvud) och fokusera på din partner med genuint intresse och öppenhet. Ju mer engagerade ni är i varandra, desto starkare och djupare blir kontakten mellan er.

Gör egen ACT-övning

Testa den här ACT-övningen för att få dig att bottna i dig själv igen.

 

Testa 10-årsjubileet!

GÖR SÅ HÄR:

  1. Tänk dig att det är tio år framåt i tiden och du och din partner har samlat släkt och vänner för att fira ert förhållandes tioårsjubileum.
  2. Tänk dig att din partner reser sig upp och håller ett tal om dessa tio år av ert liv tillsammans, om vem du är och vad du står för, vad du betyder för henne eller honom, vilken roll du spelat i hennes eller hans liv.
  3. Föreställ dig att han/hon säger det som du innerst inne skulle älska att få höra.
  4. Föreställ dig att hon eller han beskriver din karaktär, dina starka sidor, hur du har bidragit till förhållandet.
  5. Slut dina ögon och ta några minuter på dig för att göra övningen. Skriv ner svaren på ett papper! Då kan du ha det att ta fram och titta på ibland.

Småbarnsåren är så himla ljuvliga och jättejobbiga. Samtidigt. Kärleken sätts på prov av sömnbrist och blöjkaos. Det är så det är bara.
Är ni där? Okej. Ha förtröstan, det finns hopp. Och – ni är inte ensamma.
Visst, i de glansiga livsstilsmagasinen stiger mamma upp varje morgon med nyfönat hår och ett smajl på läpparna. Pappa har kritvita tänder och häller upp cornflakes samtidigt som han pussar både hunden och mamma. Barnen skrattar ikapp.
Det är lögn, det vet vi – ändå påverkas vi av alla sockrade kärleksskildringar på film, i sagoböcker och i reklam.
Men hör här: Vuxenkärleken går upp och ner, det är fakta. Alla som lever i långvariga förhållanden har varit med om både toppar och dalar tillsammans, men däremot berättar inte alla om det. Och om du börjar med att på djupet acceptera att det finns trassligheter, gräl och även en del smärta i alla kärleksrelationer har du större chanser att få en långvarig, äkta och djup relation.

Storsäljare om ACT-metoden

Det här kan du läsa om i storsäljaren Kärlekens ACT av psykoterapeuten Russ Harris, som nu släpps på svenska.
ACT, Acceptance and Commitment Therapy, är ett slags blandning av mindfulness och vara-här-och-nu-tänk, kombinerat med kognitiv terapi och med fokus på praktiska övningar. Metoden har i flera år använts framgångsrikt för att behandla depressioner och ångest, men den funkar enligt boken även mycket bra på relationsproblem.

Enkla tips för föräldrar

Poängen med ACT är att du (ihop med din partner – eller på egen hand, det räcker faktiskt att en part i en relation förändrar sitt beteende, enligt boken!) får enkla och effektiva tankeövningar att jobba med. Om du är singelförälder funkar de också, då kan du dra lärdomar från din senaste relation och förbereda dig för en ny.
Vitsen med övningarna är att de ska lära dig:

  • hur du slutar bråka destruktivt, alltså på ett sätt som försämrar relationen,
  • hur du blir mer medveten om vilka värden i livet och i en relation som är viktiga för dig,
  • hur du vill vara som partner – och hur du ska komma dit,
  • hur du kan acceptera det som ligger
  • utanför din kontroll
  • och hur du effektivt kan handskas med de jobbiga tankar och känslor som ofelbart dyker upp då och då i ett kärleksförhållande.

Kratta med omtanke

Känslan av kärlek kommer och går som den vill – den kan du aldrig styra eller kontrollera. Ju mer du försöker att vara kär, desto sämre går det. Känslorna är till sin natur som vädret, ombytliga: Ena stunden kan du känna dig kär, nästa känner du ingenting. Lugn, det är som det ska. Så kommer det att vara ända tills du dör.
Du kan såklart inte heller styra din partners känslor.
Men ditt eget handlande i relationen rår du på. Det är det enda du styr över, och det kan du använda dig av.
För en grundtanke inom ACT är att oavsett vad du känner ska du försöka att handla kärleksfullt.
Varför? Jo, av självbevarelsedrift.
Och för att dina goda handlingar påverkar (både dig, din partner och relationen) positivt. Det blir lättare att kommunicera på ett bra sätt och att mötas när du krattat manegen med omtanke och omsorg. Alltså, ett bråktips: Handla kärleksfullt, och känslan kommer.  
För att ta ett par exempel: Du är kanske inte lika kär i din flickvän när hon natt efter natt vägrar gå upp när bebisen skriker, me­dan du får en släng av sömnbrist. Eller när din sambo bara sitter fast framför tv:n med chipspåsen och blankt struntar i familjens middagsdisk.
Klart du måste göra något då. Du behöver hävda dig själv. Men hur?

Det går att hitta en förbättring

Många av oss har upptäckt hur lönlöst – i alla fall på längre sikt – det är att försöka styra vår partner genom skrik, gnäll och hot. Några nätter går flickvännen upp, men sedan är ni tillbaka i samma gamla mönster där hon sover sig igenom nätterna och du svär och tröstar er bebis. Din sambo tar tillfälligt ansvar för disken, men han gör det inte länge.
Suck, hur ska du få till en riktig förbättring?
Till att börja med kan du gå till dig själv. Tänk: Hur skulle jag själv vilja bli bemött och tilltalad? Skulle jag vilja bli uppläxad av en skrikande partner, eller en som pratar lugnt och i en anda av respekt om vad som behöver rättas till?
Du kan såklart inte tvinga dig själv att – just då – känna kärlek för den där lata/dumma/tråkiga partnern, men du kan titta henne eller honom i ögonen, vara närvarande och framföra dina synpunkter med respekt, trots hennes eller hans jobbiga sidor.

Vad funkar på sikt?

För chansen är större att du – på sikt – får din vilja igenom bättre om du väljer den respektfulla vägen. Och just långsiktighet är ett annat centralt begrepp inom ACT. När man analyserar sin relation och sitt eget beteende kan man gärna fråga sig: Funkar det här långsiktigt? Ska jag bråka om det här?
Om svaret är ja – handla.
Om det är nej – vill du slösa bort din
energi på ett beteende som bara löser konflikten en kort tid? Troligen inte. Du får fundera ut alternativa sätt att hantera olikheterna och konflikterna mellan er.
Svaret på frågan om långsiktighet är ett bra test i många lägen. Det kan bespara dig mycket bortslösad energi, frustration och tårar.
Ett annat bra bråktips är att ”prova partnerns mockasiner”, alltså att sätta sig in i hennes eller hans situation. För ofta lider ni båda. Båda är sårade.
Det handlar bara om att orka och ta sig tid att upptäcka det, eller som boken säger:
 ”Att kunna medge att lidandet är ömsesidigt är att ta ett viktigt steg bort från konflikten och fram mot en lösning. När ni ärligt kan erkänna att ni är sårade båda två får ni lättare att visa medkänsla – vilket är väsentliga inslag i ett vitalt och kärleksfullt förhållande.”
Visa medkänsla med din partner – och du kommer att få medkänsla tillbaka, menar Russ Harris. Och dessutom öppnar du upp för en större medkänsla med dig själv. För att förstå dig själv bättre, känna mer empati med dig. Och vara mer snäll mot dig. Allt detta är bra också för kärleksrelationen.
Kanske är ACT något för dig eller er båda att testa nästa gång soppåsen är full, irritationen hänger som ett mörkt moln över köksbordet och bebisen gastar. Det finns inget att förlora, som man brukar säga.

Kommentera

Nu kan du kommentera med Facebook. Vi vill gärna höra dina åsikter så logga in med ditt Facebook-konto och skriv din kommentar.

Läs mer om våra regler