3 träningstips för en starkare bäckenbotten

1. Öka successivt.
För att få starkare bäckenbotten behöver belastningen öka successivt, såväl antal träningsperioder som antal knip per tillfälle.

Antalet knip beror på utgångsläget: hur stark (eller svag) din bäckenbotten är när du börjar träna.
 

2. Träna upp bäckenbottenstyrkan.
Ett exempel på en övning är att ställa sig på alla fyra. Då utesluter man att stora muskelgrupper som mage, insidan av låren och skinkorna arbetar.

Tänk ”Jag är kissnödig och måste hålla mig”.

Tänk sedan på knipandets stryka som mellan 0–10 på en skala. 0 är vila och 10 är det starkaste du kan knipa. Då ska styrkan du använder vara 6–7 på den skalan, i 5 sekunder.

Vid varje träningstillfälle gör du mellan 4–10 sådana knip.

Upprepa din träning fyra till sex gånger per dag. Avsluta träningspasset med ett uthållighetsknip, det vill säga att hålla kvar muskelspänningen i bäckenbotten upp till 30 sekunder.

Tycker du att det är obekvämt att stå på alla fyra så luta dig över ett bord eller sitt på en omvänd stol i framåtlutat läge.
 

3. Underhåll bäckenbottenstyrkan.
När du tränat upp din bäckenbottenstyrka behöver du inte träna så koncentrerat som i exempel 2. Efter ungefär tre månader, när du har nått ditt mål och hittat rätt knipmuskler, räcker det att knipträna cirka två gånger per dag för att underhålla styrkan i din bäckenbotten och behålla kontakten med knipmusklerna.

Försöka göra det till en del av dina vardagsrutiner att knipa lite då och då. Träna knip när och där det passar dig: framför tv:n, i bilen, på toaletten när du har kissat och så vidare.

Det viktiga är att träningen blir en del av din vardag.

Kommentera

Nu kan du kommentera med Facebook. Vi vill gärna höra dina åsikter så logga in med ditt Facebook-konto och skriv din kommentar.

Läs mer om våra regler