Kniiip!

Ta dig tid att knipa!

Knipövningar - ett måste?

Kniip! Bäckenbotten måste tränas efter en förlossning för att förhindra senare problem.

5 övningar för att hitta knipet

I början behöver du vara koncentrerad när du tränar din bäckenbotten, men efter ett tag kan du göra det var som helst: i bankomatkön, på jobbet, när du lagar middag.

Blixtlåset

  • Knip först med ändtarmens slutmuskel. Fortsätt knipa framåt, förbi slidans och urinrörets mynning och fram mot blygdbenet. ”Lyft” till sist upp bäckenbotten i riktning mot naveln. Håll spänningen i 2 sekunder och slappna av 2 sekunder innan du upprepar.
  • Knipet ska kännas som att du stänger ett blixtlås bakifrån, fram och upp. Börja gärna knipa med liten kraft så att du arbetar med de rätta musklerna. Gör 10-12 knip tre gånger om dagen.


Styrketräning

  • Knip så hårt du kan i 5 sekunder. Slappna av 5 sekunder och upprepa ytterligare 1-2 gånger. Öka till maximalt 10 knip i en följd. Träna 2-3 gånger om dagen.


Snabbhetsträning

  • Knip i 3 sekunder, slappna av och upprepa direkt. Gör högst 10 snabba knip i en följd.
  • Träna rytmiskt med korta och maximala sammandragningar så lär du dig att parera snabba tryckökningar som kan komma när du exempelvis hostar, nyser eller skrattar häftigt.


Uthållighetsknipet

  • Knip med halva maxstyrkan och håll kvar så länge som möjligt, minst 30 sekunder. Vila lika länge och upprepa ytterligare 1-3 gånger.
  • Öka träningsdosen med 15 sekunder varje månad tills du orkar knipa 1-2 minuter i sträck. Träna 2-3 gånger om dagen.


Kombinationsträning

  • När dina bäckenbottenmuskler känns starka och uthålliga kan du börja knipa i samband med belastning: knipa och lyfta, knipa och hosta och knipa och hoppa.
  • Det här är den viktigaste träningen – det är nu du lär dig att utnyttja den upptränade styrkan, uthålligheten och snabbheten i bäckenbottenmusklerna i vardagen.

Bäckenbotten är en grupp muskler som ligger som en skålformad muskelplatta i botten av bukhålan. Musklerna håller underlivsorganen på plats, de ser till att hålla tätt, vad gäller avföring, urin och luft, och de hjälper till när det blir tryck i bukhålan till exempel om du nyser, skrattar eller lyfter tungt. Och ju mer vältränad bäckenbottenmusklerna är desto skönare sexliv får du, också längre fram i livet.

Under graviditeten ökar belastningen på bäckenbottens alla strukturer i takt med att kroppen blir tyngre och fostret trycker mot området. Det är inte ovanligt att kvinnor läcker lite urin i vissa situationer.
Under förlossningen töjs musklerna och nerverna ut mycket, och kan till och med brista.

– Träningen under graviditeten syftar bland annat till att lära sig känna när och hur muskeln arbetar samt när muskeln är spänd respektive avspänd, säger Inger Nordlander, uroterapeut och sjukgymnast vid Södersjukhuset i Stockholm.

Under framfödandet krävs att muskeln är avspänd för att underlätta barnets passage. Ny forskning visar att intensiv träning av bäckenbottenmusklerna kan underlätta förlossningsarbetet och minska risken för att förlossningen drar ut på tiden. Så du har allt att vinna på att börja träna direkt.

Bäckenbottenmuskulatur är kanske inte det ämne man brukar prata med sin partner eller med sina väninnor om.  Och i den mån man pratar om det, brukar man ”glömma bort” det faktum att det kan vara riktigt knepigt att få till det rätta knipet.

Kan vara svårt

Många tror att personer som i övrigt är vältränade automatiskt har starka bäckenbottenmuskler, men så behöver det inte vara. Idag vet man att alla har nytta av bäckenbottenmuskelträning, oavsett om man är gravid eller inte, man eller kvinna.

Försvagade bäckenbottenmuskler kan nämligen medföra ryggbesvär eftersom musklerna i bäckenbotten arbetar tillsammans med de djupa bukmusklerna för att avlasta ryggraden vid tunga lyft.

Om bäckenbottenmusklerna inte arbetar som de ska blir det svårare att aktivera de djupa bukmusklerna. Samtidigt blir det svårt att skapa och behålla ett högt buktryck – något som är nödvändigt för att avlasta ryggen.

De djupa bukmusklerna kan liknas vid väggarna i ett hus och bäckenbottenmusklerna vid golvet. Taket utgörs av diafragmamuskeln, som ligger som en kupol mellan bröst- och bukhåla. För att trycket ska kunna öka inuti bukhålan krävs att alla muskler aktiveras. Det spelar ingen roll hur starka väggarna och taket är om inte golvet håller för belastningen.


Slappna av - och knip

Det är bara bäckenbottens muskler som ska spännas. Musklerna i magen, sätet och lårens insida ska vara avspända. Lägg en hand på magen när du tränar för att kontrollera att magmusklerna är avspända. Observera att det kan dra lite i magområdet även när du spänner bäckenbottenmusklerna helt rätt. Däremot ska magens muskler inte spännas kraftigt. Flytta handen till sätet och slutligen till lårens insida för att se att även dessa är avspända.

Andas lugnt och regelbundet. Prata eller sjung samtidigt för att undvika att hålla andan.
Börja träna i lugn och ro hemma. Det krävs koncentration i början. När du väl vet hur musklerna spänns kan du träna var och när som helst.


Och så här blir det av…

Skapa en rutin för träningen så att den blir av. Annars är det lätt hänt att träningen uteblir. Bestäm dig för att knipa när du exempelvis borstar tänder eller efter varje toalettbesök.

 


Artikeln publicerades i Vi Föräldrar Gravid 5/2007

Se även

Kommentera

Nu kan du kommentera med Facebook. Vi vill gärna höra dina åsikter så logga in med ditt Facebook-konto och skriv din kommentar.

Läs mer om våra regler